クロスフィットとは。効果やメニューの組み方も、自宅でできるトレーニング (2/2)

スクワット

下半身を鍛える代表的なエクササイズです。

初心者は、膝を浅く曲げて行うクォータースクワットを行ってみましょう。強度を高めるにはフルスクワットのように可動域全体を使ったり、スクワットジャンプで瞬発的な筋力発揮を行うなど、やり方を調整してみてください。

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腹筋運動

ご存知の方が多い腹筋運動も、上体を起こすシットアップやクランチ、足を持ち上げるレッグレイズなど種類は多様です。

さまざまな腹筋運動を交え、変化を加えて行いましょう。

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ランジ

下半身を鍛えるランジも、取り入れやすいエクササイズです。

前側に足を踏み出すフロントランジや、横に足を踏み出すサイドランジなど、違うバリエーションを行うことで新しい刺激が入ります。

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縄跳び

縄跳びがあればメニューの幅が広がります。縄跳びは、有酸素能力を向上させるエクササイズとして活用することができます。

とはいえ、難しい跳び方は必要ありません。跳ぶときはリズムよく、速く跳ぶことを意識してください。

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ステップアップ運動

低めのイスや台などを使って昇り降りするステップアップ運動（踏み台昇降）も、有酸素能力を向上させます。

強度を高めるには台の高さを高くしたり、ジャンプをして跳び乗るボックスジャンプなどを行うと効果的です。

ジムに通う時間がない人におすすめ

今回ご紹介したエクササイズだけでも、バリエーションを加えればボリュームの多いメニューとなります。この他にも、自重トレーニングやダンベルトレーニングなどを加えれば、さらにメニューの幅が広がるでしょう。

クロスフィットは楽なトレーニング方法ではありませんが、だからこそ効果が高いのです。「ジムに通う時間がない」という人は自宅でクロスフィットを行い、全身を一度に鍛えましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳＞