自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (4/5)

背中を鍛える

ダンベル（ケトルベル）デッドリフト

筋トレBIG3「デッドリフト」を、ダンベルまたはケトルベルで行います。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉のほか、大臀筋、ハムストリングスも鍛えることができます。

1. 体の前側にケトルベルを両手で持ち、両膝を少しだけ曲げてお尻を突き出す
2. 背筋を伸ばしたまま上半身を地面と平行になるくらいまで倒す
3. 数秒後、ゆっくりと元に戻す

胸を鍛える

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。

1. ベンチに仰向けとなり、両足を床につける
2. 手のひらを足の方向に向けてダンベルを握り、肩甲骨を下げて寄せる
3. 肘を曲げてダンベルを上部～鎖骨まで下ろす
4. 肘を伸ばして元の姿勢へ戻る

お尻を鍛える

片腕オーバーヘッド・スクワット

ダンベルを使った、片足で行うスクワットです。スクワットで鍛えられるお尻や太もも、背中のほか、体幹部を鍛える効果も期待できます。

1. 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす
2. そのままの姿勢でスクワットを行う。重心はかかとに置く

下半身全体を鍛える

シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

おもに太腿の裏側（ハムストリングス）とお尻の筋肉を鍛えることができます。

1. 腕を下ろし、腰を曲げて片足で立つ。膝は軽く曲げる
2. 半身を前に倒しながら片足を後ろに上げる
3. 上半身が地面と平行になったら姿勢をキープする

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