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フィットネス
2024年1月29日
自宅筋トレメニュー37種目|自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (4/5)
背中を鍛える
ダンベル(ケトルベル)デッドリフト
筋トレBIG3「デッドリフト」を、ダンベルまたはケトルベルで行います。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉のほか、大臀筋、ハムストリングスも鍛えることができます。
- 体の前側にケトルベルを両手で持ち、両膝を少しだけ曲げてお尻を突き出す
- 背筋を伸ばしたまま上半身を地面と平行になるくらいまで倒す
- 数秒後、ゆっくりと元に戻す
胸を鍛える
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。
- ベンチに仰向けとなり、両足を床につける
- 手のひらを足の方向に向けてダンベルを握り、肩甲骨を下げて寄せる
- 肘を曲げてダンベルを上部~鎖骨まで下ろす
- 肘を伸ばして元の姿勢へ戻る
お尻を鍛える
片腕オーバーヘッド・スクワット
ダンベルを使った、片足で行うスクワットです。スクワットで鍛えられるお尻や太もも、背中のほか、体幹部を鍛える効果も期待できます。
- 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす
- そのままの姿勢でスクワットを行う。重心はかかとに置く
下半身全体を鍛える
シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
おもに太腿の裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉を鍛えることができます。
- 腕を下ろし、腰を曲げて片足で立つ。膝は軽く曲げる
- 半身を前に倒しながら片足を後ろに上げる
- 上半身が地面と平行になったら姿勢をキープする