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お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える自重筋トレメニュー5選 (5/6)

ファイヤーハイドランド

1.四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく。

2.角度を変えないよう、片ひざを真横に持ち上げていく。

3.元の姿勢に戻る。

 ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。

動画で動きをチェック

効率よく鍛えるポイントとは

 トレーニングを続けていくうちに、筋肉が刺激に慣れ、筋肉痛も起こりにくくなります。楽にできるようになってきたら、トレーニングの原理原則に基づき、筋肉への負荷を高めてみましょう。そうすることで筋肉をより成長させることができます。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理&5原則」とは より

トレーニングバンドなどで負荷を高める

 トレーニングバンドやウエイトリスト、メニューによってはダンベルといった重りを装着して動作を行うと、負荷を高めることができます。

動作をゆっくり行う

 動作スピードによっても負荷を変えることが可能です。ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」は、3~5秒程度かけてカラダを動かし、3~5秒かけて元に戻るやり方です。

 筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットもあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。

トレーニングメニューを変える

 ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。効果を停滞させないためには、以下の方法を試してみてください。だけではなく、“トレーニングの種類を変えてみる”というやり方も効果的です。

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