フィットネス

2024年6月4日

サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方 (1/3)

自重で体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。同じ姿勢を保つことで筋肉に刺激を与える、アイソメトリック運動です。

今回は、横向きで行う「サイドプランク」の効果と正しいやり方、アレンジメニューを紹介します。難しくてできない人向けに、肘のつき方や初心者向けフォームもお伝えします。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

サイドプランクで鍛えられる筋肉部位

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングです。

肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足、お尻、脇腹の筋力を鍛える効果を期待できます。

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3.両足を伸ばし、下半身を支える

＼動画で動きをチェック／

何秒できたかより、姿勢を正しく保つことが重要です。姿勢をキープできていたとしても、一直線のラインが崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。

サイドプランクは正面からだけでなく、上から見た身体も一直線に保つことが重要です。腰を後ろに引いて「くの字」に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、身体を浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

正しいフォームで20秒キープしましょう。長時間行うより、短時間でも正しい姿勢で行うことが大切です。

次：1日どれくらいやれば効果的？

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