腹圧を高めるメリットと上手なかけ方、トレーニング方法 (2/3)

メリット1　筋トレの効率が上がる

腹圧を高めることによって、体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができるようになります。その結果、大きい力を発揮でき、筋肉にしっかりと刺激を与えられるでしょう。

ちなみに、とくに腹圧が重要な種目は以下です。

• スクワット
• デッドリフト
• ランジ
• ショルダープレス

メリット2　腰痛の予防・改善

腹圧が高ければ、腰部にかかる負担が減り、腰痛などの予防・改善につながります。

腹圧を高めるトレーニング方法

腹圧を高めるにはどうしたらよいのか。そのためには、腹腔のまわりにある筋肉を鍛える必要があります。その主な筋肉が、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」です。

ここでは、腹横筋を刺激するトレーニングを紹介します。

ドローイング

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸って呼吸を止める
3. お腹が凹むように思いきり息を吐き出し、20秒キープする

肋骨が見えるぐらい凹ませましょう。

お腹をへこませる動作を行うことで、腹横筋を刺激します。

ドローイングで腹横筋を刺激すると、日常時での腹圧を高めることにもつながり、姿勢の安定や腰部の負担を減らすことができます。

スローレッグレイズ

1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

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腹圧を高める方法・かける方法