2024年6月24日
アルコールは筋トレ効果を台無しにさせる？お酒（飲酒）が筋肉に及ぼす悪影響 (2/2)
どうしてもお酒の席を回避できないときの対策術
アルコールによる弊害を理解したうえでも、「どうしてもお酒はやめられない」という人はいるでしょう。友人や仕事などの付き合いで、飲みたくなくても飲まなければいけない場面があるのもわかります。
そんな時には、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。
糖質が少ないアルコールを選ぶ
まずはアルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。
糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
摂取量は少なめに
もちろん、摂取量にも気をつけましょう。中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。
アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。
量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。
関連記事：飲み会でビールを我慢できない。でも体脂肪を落としたい。対処法は？ライザップトレーナーが解説
トレーニング直後は避ける
筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。しかし、残念ながらそれは避けましょう。なぜならトレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。
そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。
アルコールは「チートデイ」に飲む
ダイエットのために筋トレや食事制限をしていると、心身ともに疲れてしまいます。そのため、途中で挫折してしまうことは少なくありません。
その場合、週1日だけアルコールを摂取していい日を作りましょう。このようなご褒美日を「チートデイ」といいます。
カラダ作りを進めていくと、ダイエットの影響からどうしても代謝が低下してしまいます。これは、摂取カロリーを制限することによって、その摂取カロリーでカラダを維持しようという働きが働くからです。
週1回だけアルコールを楽しむことでカロリーを多く摂取することにつながり、それが刺激となり停滞を防ぐことができます。
ただしその楽しみを得るためには、そのほかの6日はしっかり筋トレや食事コントロールをする必要があります。
チートデイの設定方法
初心者であれば、1週間のうち1日が頻度の目安です。あらかじめ、何曜日にするか決めておくのがおすすめ。その他の6日は、しっかりと食事内容と食べる量をコントロールします。
チートデイを気分で決めてしまうと、「思った以上にチートデイが多くなってしまった」「毎日がチートデイ」ということになりかねません。それでは痩せるはずもなく、逆に太るだけです。
食べる量が多くなりやすい飲み会やイベント日などをチートデイにするなど、計画的なスケジュールを立てることが成功のポイントのひとつです。
慣れてきたら実施日の間隔を広げていきましょう。週1回から2週間に1回、3週間に1回など。停滞が気になったタイミングで設定すると、代謝を落とさずにダイエットを進めることができます。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
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