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真夏にランニングするときの注意点。熱中症や脱水症状、内臓疲労を防ぐには (1/2)

 暑い夏のランニングには、熱中症や脱水などさまざまな危険が伴います。しっかり対策を行っていないと、体調不良を引き起こしかねません。暑くても外を走る、もしくは目標達成に向けてマラソントレーニングを積み上げるために、知っておくべき症状と対処法を紹介します。

真夏のランニングで対策すべき4つの危険

 まずは真夏のランニングで、どんな危険が考えられるのか見ていきます。

1.熱中症

 熱射病や熱疲労、熱失神などの症状を総称する「熱中症」。暑さによって体温調節がうまくできなかったり、体内の水分・塩分量のバランスが崩れることなどが原因で引き起こされます。

 発熱や頭痛、嘔吐、けいれんなどさまざまな症状が見られ、重症化すれば命に関わることも。なお、屋外でのランニング時にのみ起こると思われがちですが、室内でも起こりうる点に注意しておきましょう。

2.脱水症

 暑い夏は、ただでさえ汗をかきます。これがランニングともなれば、走り終える頃には大量の汗が出ていることでしょう。その結果、体内の水分量が少なくなることで起きるのが「脱水症」です。

 激しいどの渇きから吐き気、めまい、さらに食欲がなくなるといった症状が見られます。何時間も尿意がない、トイレに行っても尿量が少ないときは、脱水症のサインかもしれません。

3.水中毒

 真夏の時期には水分補給が大切です。とはいえ大量の水分を取りすぎると、今度は体内のナトリウム濃度が下がってしまい「水中毒」の危険が伴います。

 頻尿になるほか頭痛やめまい、下痢、重症化すれば錯乱や呼吸困難などに発展し、命の危険も。あまり聞かない言葉かもしれませんが、水分の大量摂取が危ないということを覚えておいてください。

4.内臓疲労

 ランニング後の補給や食事による内臓疲労にも注意しましょう。特に夏場は、冷たい麺類やスープ、キンキンに冷えた飲み物などを選びがちです。しかし、こうした飲食物によって内臓が冷えてしまうと、その機能が低下してしまいます。

 結果的に食欲減退などに繋がり、栄養不足によってランニングのパフォーマンスにも影響が生じかねません。

真夏のランニング、危険を回避するためには

 前述したような危険を回避するためには、しっかり対策を知り、実践することが大切です。以下のような点に注意して、暑い夏場を乗りきりましょう。

涼しい場所・時間帯を選ぶ

 暑さから身を守るためには、走る場所・時間帯を選びましょう。日中でも、木陰は直射日光が届かず涼しい中で走ることができます。もちろん日中ではなく、早朝や夜間など気温の低い時間帯を選ぶのもおすすめです。

休憩しやすい場所で走る

 不調を感じたらすぐ休めるような場所を走るのも、ひとつの方法です。日陰がなく、コンビニなどの店も見当たらない場所を走り続けることは避けましょう。できれば、~1km程度を目安とした周回コースがおすすめです。飲み物などを置いておけば、周回ごとに補給・休憩を行うことができます。

 あるいは、陸上競技場を利用するのもよいでしょう。競技場によっては、冷却室を設けている場所もあります。

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適したランニングウェアを選ぶ

 吸水性や速乾性に優れたもの、あるいはUVカット効果の高いものなど、ランニングウェアは適した素材のものを選びましょう。キャップを被る、首元を隠すなど直射日光を避けるのも有効です。

 なお、風が強いときは、走り始めるまで肌寒さを感じることがあるかもしれません。そうした際はアームカバーを着用して身体が温まったら外すなど、体温調節の行いやすいアイテムを活用するのもおすすめです。

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