ビタミンが多い食べ物一覧、効果的なとり方、サプリ活用術［管理栄養士監修］ (2/3)

肌荒れや口内炎に良いビタミンはコレ！

肌をきれいに保つビタミン

• ビタミンA（レチノール）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ナイアシン（ニコチン酸・ニコチンアミド）
• ビタミンC（アスコルビン酸）

不足した場合、肌の乾燥・肌荒れ・シミやしわなどの原因につながります。

口内炎に良いビタミン

• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ナイアシン（ニコチン酸・ニコチンアミド）

不足した場合、口内炎が発症する可能性があります。

ビタミンの効果を上手に摂る方法

多種多様な食品から、上手にビタミンを摂るコツはこちら。

• 献立に最低でも5種類の野菜を用いる
• 1日300gの野菜を摂る。そのうち100gは緑黄色野菜を摂る

これで1日に必要なビタミンが摂取できるといわれています。

なぜ野菜は食べたほうがいい？マッスルデリ管理栄養士が解説

忙しい生活を送る現代人にとって、栄養素をすべてまかなえる理想的な献立を毎日実行することはとても大変です。

「今日の献立は少し◯◯が欠けるかな」と思ったら、薬やサプリメントで補給していくことも考えましょう。

水洗いや加熱などの調理方法に注意！

食品成分表の含有量は「新鮮なものに含まれる値」を示したものであり、実際の食品のビタミン含有量とは大きな開きがあります。

また、水洗いや加熱などの調理によっても損失し、ビタミンCは約5割、ビタミンB1やB2は6～7割ぐらいに減ってしまうので、実際にはその差を考慮しなければなりません。

「コンビニサラダやカット野菜は栄養がない」ってホント？マッスルデリ管理栄養士が解説

脂溶性ビタミン・水溶性ビタミンの適した摂取方法

ビタミンはたんぱく質とともに、筋肉や臓器などカラダの材料となります。

体調を整えたり、疲労回復、免疫力を高めるためにも必要量の摂取が必要であり、運動の種類や目的によって不足しがちな種類も異なります。自分がきちんと摂るべきビタミンを確認しておきましょう。

もちろん、基本的にはすべてのビタミンを摂取するのがベストですが、とくに水溶性ビタミンは不足しがちなので、意識して適宜摂取する必要があります。

水溶性ビタミンの摂取方法

水溶性ビタミンは水に出てしまうため、野菜は茹でるより生で食べると量を摂取しやすくなります。

または野菜スープなどにすれば、溶出した水溶性ビタミンも美味しくいただくことができます。

脂溶性ビタミンの摂取方法

脂溶性ビタミンは、油で炒めることで効率よく摂取できます。

脂溶性のビタミンAの豊富なニンジンは野菜炒めに、水溶性のビタミンCが豊富なパプリカなどは生で食べるなど、ビタミンの特徴を考慮しながら調理すればより効率的に摂取できるはずです。

運動やお酒、糖質を多く摂る人は「ビタミンB1」を意識

アスリートが不足しがちなのが、運動を行うと消費されるビタミンB1。栄養ドリンク剤によく配合されているように疲労回復の効果があります。

運動だけでなく、甘いもの（糖質）を食べすぎたりアルコールを飲みすぎても不足するので気をつけましょう。

葉酸は貧血気味の人は意識したい栄養素

また、葉酸は妊活や妊娠中に必要な栄養素というイメージがありますが、実はアスリートにも大切なビタミンです。葉酸は赤血球の形成過程に大きく関わり、葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血という貧血を起こします。

アスリートはいわゆるスポーツ貧血を起こしやすい状態になるので、葉酸も意識して摂取することが必要です。今人気のプロテインバーにも含まれているものもあります。

ネスレ「MILO（ミロ）」が今、オトナに大人気！その秘密に迫る

ビタミンB12は動物性食品からも適度に摂る

ビタミンB群のひとつ、ビタミンB12も赤血球をつくるのに欠かせないビタミンですが、植物性食品にはほとんど含まれていないので、動物性食品も適度に必要です。

ビーガン（厳格な菜食主義）の人は注意しましょう。

野菜ジュースの効果と飲み方。カゴメ＆伊藤園の飲み比べ18種類も［栄養士監修］

では、運動をする人におすすめのビタミンとその摂取メニューとは。