ランニングはどれくらいのダイエット効果があるの？

　思い立ったときに誰でも始められるランニング。その効果はどうなのでしょうか。この記事では、ダイエット目的で行うランニングについてまとめています。どれくらい走れば効果があるの？ ダイエットに効果的な走り方は何？ といった疑問にお答えします。

もちろんランニングは有酸素運動

　ランニングは多くの酸素を取り込みながらエネルギーを消費する有酸素運動の代表です。有酸素運動は酸素を使って体内の脂肪をエネルギーとして消費していきます。

　脂肪が燃焼されるのはダイエットする上でとても魅力的ですよね。

痩せたい方のための走り方のコツ

　ランニングで大切なのは「着地」と「背筋」この2点には注意しなければなりません。かかとから着地してしっかりとつま先で地面を蹴ってください。

　背筋もできるだけ伸ばして、苦しくても背中が丸まった体勢になるのは避けてください。胸を張って腕を振ることを意識すると背筋が伸びますよ。

　着地と背筋に気をつければ腕の位置などは楽なフォームで構いません。

20分以上は走らないと効果が無い！

　有酸素運動が効果を発揮するのは運動を始めて20分後くらいだといわれています。脂肪がよく燃焼されるようになるまでの20分は、最低でも一定のペースで走り続けましょう。

　20分も走れない……。と思っても、だんだんと慣れていくので、最初の頃は無理せずに走りましょう。人とお話できるくらいのペースで良いのです。

　反対に長時間走り続ければいいというわけではありません。1時間程度でランニングは終わらせましょう。週に3回を目安に走ると効果的ですよ。

　特におすすめの時間帯は朝！ 頭もスッキリするし一日のスタートを気持ちよく切ることができます。

痩せるには筋肉が必要

　ランニングだけで痩せるのもいいですが、もっと効率的に痩せたいなら同時に筋トレも取り入れましょう。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、より痩せやすい体質になります。

　基礎代謝とは、じっとしていたり寝ていたりしても身体が勝手に消費していく最低限のエネルギーのこと。この最低限の消費ラインを筋トレによって上げることでダイエットにつながります。

ランナーにおすすめの筋トレ

　ランニングは全身運動なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えてあげるとより効率が上がります。走るだけで筋肉を付けるのも良いですが、体力がついてきたら並行して筋トレも行ってみましょう。

スクワットで太ももを鍛える

　走る上で下半身はとても大切です。下半身がしっかりしていたほうがランニングもしやすいですし、姿勢も改善されます。太もも（大腿筋）を鍛えてあげれば、地面を蹴ったときの力を受け止めやすく、股関節と連動して綺麗なランニングフォームになります。

スクワットのやり方

　太ももを鍛える定番といえばスクワットです。身体を肩幅に開いて、手は頭の後ろで組み、視線は真っ直ぐなまま真下に腰を落とす基本的なスクワットで十分です。10回×2セットくらいを目安に行いましょう。

腹筋を鍛えて体幹を安定させる

　腹筋が鍛えられると上半身が安定して体のゆれを抑えられるようにもなります。走っているとわき腹が痛いという人は、腹筋を鍛えると改善されることがあります。

腹筋を鍛えるクランチ

　両膝を曲げて仰向けに寝ます。手は胸元で交差させ、おへその辺りを覗くように背中を丸めます。身体を起こしきる必要は無いのが普通の腹筋運動とは違うところです。3秒ほどキープするのを10回を目安に行いましょう。反動や勢いを使ってはいけません。ゆっくり腹筋を意識しながら丁寧に行ってください。

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筋トレは休息日をちゃんと設けて

　筋トレは毎日行う必要はありません。ランニングの疲労もあるでしょうし、週に2・3回で十分です。必ず2日間～3日間は筋肉を休める休息期間を設けてください。

　休息期間を設けないと、筋肉が育つどころか反対に破壊を始めてしまい、意味がなくなってしまいます。

　筋肉を休ませている間はストレッチなどを行い、しっかりと休ませましょう。ランニングはOKです。ランニングと筋トレのスケジュール表を作ると良いですね。月・木は筋トレ、火・水・土はランニングなど曜日で決めてしまうのが楽でしょう。

＜Text：編集部＞