【お腹痩せ筋トレ】お腹周りのダイエットに！腹筋トレーニング14選 (1/2)

お腹周りを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。

今回は、マシン（機械）を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。

「腹筋」はどこの部位？

腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

• 腹直筋（ふくちょくきん）…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
• 外腹斜筋（がいふくしゃきん）…腹直筋の両脇にある筋肉
• 内腹斜筋（ないふくしゃきん）…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
• 腹横筋（ふくおうきん）…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）

クランチ

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

おへそをのぞき込むイメージ

おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

レッグリフトクランチ

1. 仰向けに横になり、両足は上げて90度にする
2. 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす

腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。

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スロークランチ

1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
2. 約3秒かけて上半身を上げていく（息を吐く）
3. 同じく約3秒かけて上半身を下げていく（息を吸う）

動作をゆっくり行うことで、腹直筋を重点的に鍛えていきます。

トゥタッチクランチ

1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
3. 左右交互に繰り返す

腹直筋、腹斜筋（お腹の横の筋肉）を鍛えることができます。

こちらもおすすめ：腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方

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レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、床に両手を置く
2. 両足を浮かせ、かかとをくっつける
3. かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げていく
4. 足をゆっくりと下ろす（地面ギリギリで止める）

腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。

そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

フラッターキック

1. 仰向けになり、両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
2. 足をすばやく上下に動かす

膝は曲げない

ニートゥチェスト

1. 安定する位置に両手を置き、少し後ろに体重をかける
2. 両足を浮かせ、お尻でバランスを取る
3. 両膝を胸に引き寄せ、脚を下げながら伸ばす（地面ギリギリで止める）

ツイストクランチ

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す

おもに腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えることができます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる
2. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互に振る

スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く

こちらも腹斜筋に加え、下っ腹も引き締めることができます。動作スピードをコントロールすることが重要です。

脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

スタンディングトゥータッチ

1. まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開く
2. 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回す
3. 足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
4. 左右交互に繰り返す

立った状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。背中が丸まって、猫背にならないよう注意してください。

ドローイング

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う
3. 息を止めてキープする
4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
5. そのまま20秒キープ！

おもに下腹部の引き締めやインナーマッスル強化に役立ちます。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませることでつねにトレ―ニングとなります。

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、頭からかかとが一直線になるように意識する
3. その姿勢のままキープする

体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、肘を伸ばした「ストレートアームプランク（ハイプランク）」もおすすめです。

ハイプランク

逆立ち

1. 床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
2. 手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
3. ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。

実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。

腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。

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自宅でできる腹筋トレーニング（器具あり編）

腹筋ローラーエクササイズ

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。

関連記事：「腹筋ローラー」でお腹を縦に割る。正しいやり方、回数と頻度、効果を高める方法

ここからは、腹筋トレーニングでよくある疑問を一問一答形式でピックアップ！