プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！ (1/5)

体幹トレーニング「プランク」は、全身の筋肉を鍛えることができ、腰への負担が少ないため、初心者の家トレにもおすすめです。

しかし、正しい姿勢が重要であり、間違ったやり方では効果が得られないことも。ここでは、プランクの正しいフォームとやり方のほか、注意点、プランクの種類とアレンジポーズを紹介します。

解説は、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

体幹トレーニング「プランク」とは

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。

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ちなみに体幹トレーニングとは、頭・腕・足を除いた胴体部分（体幹）を鍛えるエクササイズを指します。

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方

プランクの正しいフォームとやり方

さっそくプランクの正しいフォームとやり方を見ていきましょう。

１．両肘を床につけ、うつ伏せになる

２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識します。

まずは「20秒キープ」してみよう

まずは正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット（休憩10秒）を目安に行うと効果的です。

プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る？毎日やるとどうなる？

プランクはどこの筋肉に効く？

プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。

• 腹直筋
• 腹斜筋（わき腹）
  
• 腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
• 二の腕
• 背中

腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全に取り組むことができます。

 

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