フィットネス
2024年10月17日
プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！ (1/3)
体幹トレーニング「プランク」は、全身の筋肉を鍛えることができ、腰への負担が少ないため、初心者の家トレにもおすすめです。
しかし、正しい姿勢が重要であり、間違ったやり方では効果が得られないことも。ここでは、プランクの正しいフォームとやり方のほか、注意点、プランクの種類とアレンジポーズを紹介します。
解説は、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。
＜このページの内容＞
体幹トレーニング「プランク」とは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。
ちなみに体幹トレーニングとは、首から上・腕・足を除いた胴体部分（体幹）を鍛えるエクササイズを指します。
体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方プランクはどこの筋肉に効く？
プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。
- 腹直筋
- 腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
- 腹斜筋（わき腹）
- 二の腕
- 背中
腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全に取り組むことができます。
プランクの効果とは。どんなメリットがある？
プランクでは、以下のような効果が期待できます。
- 引き締まったボディラインを作る
- 姿勢改善（インナーマッスルや背筋強化による）
- 上半身の筋力向上
- バランス感覚を養い、日常生活やスポーツパフォーマンスを高める
筋力がない初心者でも行いやすく、自宅トレーニングメニューとして、スクワットと並んでおすすめです。
プランクをやれば痩せるの？ プランクのダイエット効果とは
今まで何もしていなかった人がプランクを毎日行った場合、多少の変化は期待できます。筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。
しかし、プランクだけをやってもダイエット効果は薄いです。もし脂肪燃焼をメインに考える場合は、有酸素運動と食事コントロールはマストです。
プランクの正しいフォームとやり方
さっそくプランクの正しいフォームとやり方を見ていきましょう。
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
呼吸は止めないように意識します。
まずは「20秒キープ」してみよう
まずは正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット（休憩10秒）を目安に行うと効果的です。
プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る？毎日やるとどうなる？プランクは長時間行わなくてもいい
「プランクを行う時間を伸ばせば効果が高まる」と思われるかもしれませんが、そうではありません。長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということです。
プランクはアライメント（姿勢）をしっかり意識して、全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないエクササイズです。
大切なのは何分行ったかではなく、正しい姿勢で行うことができたかという点です。
30秒キープできない人は「膝つきプランク」からチャレンジしよう
正しいフォームで30秒キープできない人は、まず「膝をついたプランク」からスタートしましょう。
１．両肘を肩の真下に置く
２．足を少し開いた状態で後ろでクロスさせ、膝をつく
３．上半身を持ち上げる
次：プランクは毎日やっていい？ どのくらいで効果が出る？
