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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (4/6)

サイドプランク

 横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。

やり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。

2.前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる。

▲正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

 約20秒間行いましょう。

 横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。

 また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹
  • 外腹斜筋
  • 中殿筋
  • 腰方形筋 など

動画で動きをチェック

サイドプランクロール

 サイドプランクの姿勢で片手を上げ、体の内側に巻き込んでいくトレーニングです。体をひねることで、脇腹への負荷を高めていきます。

やり方

  1. 横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
  2. 肩の真下に肘をセットする
  3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える
  4. 上にくる手を真上にしっかりと上げる
  5. 上げた手を体の下に向けて、ひねるように入れていく
  6. もとの姿勢に戻る

 

 左右で20秒ずつ行いましょう。

 軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れてください。体をひねったときに、お尻が上下しないよう、姿勢に注意しましょう。

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部 etc…

動画で動きをチェック

 

スパイダープランク

 プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

やり方

1. プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げます。

2.左右で繰り返します。

 20回×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉(場所)

        • 体幹トレーニング
        • 臀部
        • 腸腰筋

動画で動きをチェック

 膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10~20回で挑戦してみてください。

関連記事:自宅でできる体幹トレーニング「スパイダープランク」の効果的なやり方

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