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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (5/17)

プランクの種類とアレンジポーズ

ストレートアームプランク(ハイプランク)

腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。

プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。

やり方

  1. 床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
  3. 20秒間キープする

足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ

プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。

なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 大胸筋
  • 三角筋

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