フィットネス
2025年3月3日
プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！ (5/5)
＜このページの内容＞
ここからはプランクのアレンジメニューです。
ハイプランク（ストレートアームプランク）
１．床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
２．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
３．20秒間キープする
サイドプランク
１．横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる
２．前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる
３．約20秒間行う
正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識しましょう。カラダを浮かせた際に、下腿部が床につかないよう注意します。
片足ハイプランク
１．片足を肩の高さまで持ち上げる
２．10秒間キープする
左右で20秒×3セット行います。
浮かせた脚のカカトから頭まで、一直線にすることがポイントです。
片手プランク
１．プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
２．肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープする
３．左右それぞれ20秒ずつ行う
ワイドスタンスプランク
１．足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下に置く
３．30秒キープし、3セット行う
ワンレッグプランク（片足プランク）
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．片足を可能なところまで上げる
左右で各30秒×3セットが目安です。
プランクレッグレイズ
１．プランクの姿勢を作り、片方の足を、膝を伸ばしたまま上げる
２．足をゆっくり下ろす
３．この動作を左右交互に行う
左右交互で、計20回行いましょう。
ハイリバースプランク
１．床に長座となり、手のひらを地面につける
２．上半身を上げていく
３．頭から足先まで一直線をキープし、上を向く
30秒を3セット行いましょう。
サイドプランクロール
１．横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
２．両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
３．上にある手を上げ、体をひねるように下げていく
左右で20秒ずつ行いましょう。
ローリングプランク
１．腕立て伏せの姿勢になる
２．片手を離しながら体を横に一回転させる
３．逆の動きを行い、始めの腕立て伏せの姿勢に戻る
常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにしてください。腰が下がらないように注意です。
スパイダープランク
１．プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げる
２．左右交互に繰り返す
20回×3セット行いましょう。上半身はなるべく動かさないように注意します。
プランクプッシュアップ
１．腕立て伏せの姿勢になり、片肘ずつ床につけていく
２．両肘が床についたら、今度は片手を床につけ、体を起こしていく
３．左右順番に体を持ち上げて、落としていく
有酸素運動と筋トレを組み合わせたような種目として、心肺機能強化の面も期待できます。
次に、これらのアレンジポーズで構成されたサーキットトレーニングを紹介します。
プランクを活用したサーキットトレーニング
最後は、サーキットトレーニングをプランクで行ったメニューにも挑戦してみましょう。
1．プランク（20秒）
＜休憩10秒＞
2．サイドプランク右側（20秒）
＜休憩10秒＞
3．サイドプランク左側（20秒）
＜休憩10秒＞
4．ワンレッグプランク右側（20秒）
＜休憩10秒＞
5．ワンレッグプランク左側（20秒）
＜休憩10秒＞
6．ヒップリフトブリッジ（20秒）
＜休憩10秒＞
7．プランクプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞
8．スパイダープランク（20秒）
＜休憩10秒＞
監修＆執筆者プロフィール
プロスポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。?医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳／Edit＆Photo：編集部＞
