体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (5/6)
- トレーニング
- 2023年3月13日
ハイリバースプランク
仰向けで腕を伸ばして行うプランクです。体幹と太ももを同時に鍛えることができます。キツイ動きや反復動作がなく、同じ姿勢を取り続けるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに横になる
- 手のひらを地面につける
- 上半身を上げていく
- 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
30秒を3セット行いましょう。腰を落とさないようにしてください。頭からかかとまでが一枚の板なるイメージが大切です。
鍛えられる部位
- 体幹
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
サイドプランク
横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。
やり方
- 横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる
- 前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる
- 約20秒間行いましょう
正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。
腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。
また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 外腹斜筋
- 中殿筋
- 腰方形筋 など
サイドプランクロール
サイドプランクの姿勢で片手を上げ、体の内側に巻き込んでいくトレーニングです。体をひねることで、脇腹への負荷を高めていきます。
やり方
- 横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- 上にある手を上げる
- 上げた手を、体をひねるように下げていく
左右で20秒ずつ行いましょう。
軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れてください。体をひねったときに、お尻が上下しないよう、姿勢に注意しましょう。
鍛えられる部位
- 腹斜筋
- 体幹部
ローリングプランク
体を横に回転させながら、ノーマルプランクとリバースプランクの体勢を繰り返すトレーニング。一般的な“静”のプランクに対して、こちらは“動”のプランクです。
動きながら鍛えることで、さまざまなスポーツで使う体幹部を鍛えることができます。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
- さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
- 3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻る。これで1往復
5往復を3セットが理想ですが、運動負荷が高いため、無理のない回数から始めていきましょう。
常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにしてください。腰が下がらないように注意です。
鍛えられる部位
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 腹直筋
- 腹横筋
スパイダープランク
プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。
やり方
- プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げる
- 左右交互に繰り返す
20回×3セット行いましょう。
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹トレーニング
- 臀部
- 腸腰筋
膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。
骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10～20回で挑戦してみてください。
プランクプッシュアップ
プランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）を組み合わせたトレーニングです。腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片肘ずつ床につけていく
- 両肘が床についたら、今度は片手を床につけ、体を起こしていく
- 左右順番に体を持ち上げて、落としていく
腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなりますが、上半身をキープすることがとても重要です。また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。
初心者はまず正しいプランクのフォームから習得し、30秒を目処に行いましょう。
鍛えられる筋肉（場所）
- ヒラメ筋
- アキレス腱
有酸素運動と筋トレを組み合わせたような種目として、心肺機能強化の面も期待できます。
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次に、これらのアレンジポーズで構成されたサーキットトレーニングを紹介します。
