体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (2/5)
- トレーニング
- 2023年1月20日
＜このページの内容＞
プランクでありがちなNGフォーム
お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
プランクには、片腕で行う、片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、膝やひじが曲がっている、骨盤が捻転してカラダが傾いていると、効果は高まりません。
そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。
プランクができない人は「膝つき」からチャレンジ
正しいフォームで30秒がきつい人は、まず膝をついた体勢からスタートしましょう。
- 両肘を肩の真下に置く
- 足を少し開いた状態で後ろでクロスさせ、膝をつく
- 上半身を持ち上げる
次は、プランクのアレンジポーズです。肘をついて行う以外にも、横向きや片足上げなどさまざまなポーズがあります。
