体幹トレーニング「プランク」は30秒でも効果的！正しい姿勢とやり方、回数、筋トレ初心者向けトレーニングメニュー (2/3)
- トレーニング
- 2021年4月13日
プランク応用トレーニング
ストレートアームプランク（ハイプランク）
腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。
1．床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる。
▲足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3．20秒間キープ。
プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。
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ストレートアームワンレッグプランク
先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。
▲片足を肩の高さまで持ち上げ、10秒間キープ
浮かせた側の脚のカカトから頭まで、一直線にすることがポイントです。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。
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ワイドスタンスプランク
手幅・足幅を広げて行うプランクです。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。
▲足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下
約20秒間キープしましょう。
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ワンレッグプランク（片足プランク）
プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。
お尻や腰を高く上げたり、腰を反らせる人も少なくありませんが、それでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。
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サイドプランク
横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。
1．横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。
2．前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる。
▲正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
約20秒間行いましょう。
横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。
また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。
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スパイダープランク
プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。
1. プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げます。
2.左右で繰り返します。
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膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10～20回で挑戦してみてください。
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プランクプッシュアップ
プランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）を組み合わせたトレーニングです。腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。
1. 腕立て伏せの姿勢になる。
2. 片肘ずつ床につけていく。
3. 両肘が床についたら、今度は片手を床につけ、体を起こしていく。
4. 左右順番に体を持ち上げて、落としていく。
腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなりますが、上半身をキープすることがとても重要です。また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。
初心者はまず正しいプランクのフォームから習得し、30秒を目処に行いましょう。
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