正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム＆対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー (2/3)
- トレーニング
- 2020年8月26日
ストレートアームプランク
腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。
手順
1．両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3．20秒間キープ。
プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。
ストレートアームワンレッグプランク
先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。
手順
1．両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3．片足を肩の高さまで持ち上げる。
4．10秒間キープし、反対側も同様に行う。
頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。
ワイドスタンスプランク
手幅・足幅を広げて行うプランクです。
手順
1．両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3．20秒間キープし、反対側も同様に行う。
手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。
サイドプランク
横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。
手順
1．横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。
2．前腕と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識。
3．20秒間キープし、反対側も同様に行う。
横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。
関連記事：体幹トレーニング「プランク」の効果アップ。負荷・強度を上げるテクニック5選
スパイダープランク
プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。
手順
1.まずはプランクの体勢となり、写真のように片足を持ち上げて肘の方へ持っていきます。
2.その動作を左右で繰り返します。
◆鍛えられる部分
スパイダープランクは全身を刺激し、引き締める体幹トレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。
◆スパイダープランクの注意点
膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。
◆トレーニング回数は？
まずは10～20回で挑戦してみてください。
関連記事：自宅でできる体幹トレーニング「スパイダープランク」の効果的なやり方
プランクプッシュアップ
プランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）を組み合わせたトレーニングです。
手順
両肘を曲げたプランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げて、落としていきます。以下の動画も参考にしてみてください。
◆鍛えられる部分
腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。
◆プランクプッシュアップの注意点
腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなります。しかし、なるべくぶれることのないように上半身をキープすることがとても重要です。また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。初心者はまず正しいプランクのフォームから習得しましょう。
◆トレーニング回数は？
まずはプランク時間30秒を目処にして、徐々に時間を増やしていきましょう。
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