正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法 (2/2)
- トレーニング
- 2020年7月10日
プランクの効果を高めるポイント
アライメントを意識する
効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメントです。プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。頭が下がったり、お尻が上がるとアライメントの一直線が崩れるため、意識してキープするようにしましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識して
アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、足にもグッと力を入れるように意識すると効果が高まります。とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋を固めるよう力を入れる意識から始めましょう。
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長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。
プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。
20秒×3セットを目安に行う
初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームで20秒行うことを目指してみてください。20秒を1セットとして3セット行うと効果的です。続けて行う場合、インターバルは10秒程度。息を整えたら次のセットを行いましょう。
プランクは毎日行ってOK
筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいといえます。正しく行えば、3セットで2分程度しか掛かりません。トレーニングする時間がないという人でも、2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。
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プランクは正しいやり方で行うとかなりキツイ
中には、間違ったフォームでプランクを行っていたという方がいるかもしれません。正しいフォームで行うと、その大変さを実感するはずです。プランクを行う際は鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、誰かに確認してもらうと効果的でしょう。正しいフォームと動作で行い、プランクの効果を高めてください。
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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
