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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (2/10)

プランクの回数と頻度

まずは20秒×3セットを毎日行う

 筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。

 正しく行えば、休憩を入れても3セットで2分程度しか掛かりません。トレーニングする時間がないという人でも、1日1~2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。

続けるコツは「初めから頑張りすぎない」こと

 とはいえ、始めのうちは2分でもつらいもの。まずは1分(60秒)行うなど、体力に合わせてみましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。

長時間できるのならフォームが崩れている可能性大

  筋トレ初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなります。

 たとえば、プランクを行う時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということだからです。

 プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。

 3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。

 ちなみに、プランクでありがちなNGフォームは以下の通り。

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