フィットネス
2024年3月27日
体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (3/4)
プランクはどのくらいで効果が出る？ 続ける期間の目安
もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、だいたい2～3か月ほどで変化が見えてくるでしょう。
これは他の筋トレ種目でも同様です。
プランクの効果を高めるチェックポイント
体軸が一直線になっているか意識する
効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメント（軸）です。
プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。
頭が下がったり、猫背になる、お尻が上がるとアライメントが崩れます。頭からかかとまで1本の棒を意識して姿勢を維持しましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れる
アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を入れるように意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋に力を入れる意識から始めましょう。
トレーニング用マットを敷いて行う
ひじや腕が床に当たり、痛い場合があります。痛みで姿勢が崩れる可能性が高いので、マットを敷いて行いましょう。
こんなフォームじゃプランクの意味ない！ NG例
お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
プランクには、片腕で行う、片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、膝やひじが曲がっている、骨盤が捻転してカラダが傾いていると、効果は高まりません。
そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。
初心者用！ プランクができない人は「膝つき」からチャレンジ
正しいフォームで30秒がきつい人は、まず膝をついた体勢からスタートしましょう。
- 両肘を肩の真下に置く
- 足を少し開いた状態で後ろでクロスさせ、膝をつく
- 上半身を持ち上げる
次は、プランクのアレンジポーズです。肘をついて行う以外にも、横向きや片足上げなどさまざまなポーズがあります。
