体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (3/5)
- トレーニング
- 2023年1月20日
＜このページの内容＞
プランクの種類とアレンジポーズ
ストレートアームプランク（ハイプランク）
腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。
プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。
やり方
- 床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
- 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
- 20秒間キープする
足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。
なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。
鍛えられる筋肉（場所）
- 大胸筋
- 三角筋
ストレートアームワンレッグプランク
先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。
やり方
- 片足を肩の高さまで持ち上げる
- 10秒間キープする
浮かせた側の脚のカカトから頭まで、一直線にすることがポイントです。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。
左右で20秒×3セットが目安です。
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 背筋
- 臀部
- 大胸筋
- 三角筋
ワンアームレイズプランク
ハイプランクの姿勢から、片手を伸ばして体を支えます。
お腹と背中、二の腕、お尻への負荷が高い種目です。通常のプランクに慣れてきて、もう少しハードなトレーニングがしたいという方に、特におすすめです。
やり方
- プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
- 肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
- この動作を左右で行う
左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないようにし、なるべく一直線をキープします。
鍛えられる筋肉（場所）
- 腹横筋
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 臀筋
ワイドスタンスプランク
手幅・足幅を広げて行うプランクです。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。
やり方
- 足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下に置く
- 30秒キープする
30秒×3セット行いましょう。
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 大殿筋
- 腰まわり
- 背中
- 三角筋
ワンレッグプランク（片足プランク）
プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。
やり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
- 片足を可能なところまで上げる
お尻や腰を高く上げたり、腰を反らせる人も少なくありませんが、それでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。
足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。左右で各30秒×3セットが目安です。
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 背筋
- 臀部（お尻）
プランクレッグレイズ
プランクのポーズから、足を交互に上げ下げしていきます。体幹部はもちろん、お尻ともも裏の筋肉に、特に効くメニューです。
やり方
- プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
- 片方の足を、膝が曲がらないように上げて下ろす
- この動作を左右交互に行う
左右交互で、計20回行いましょう。
かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まります。腰が反らないように、常にお腹に力を入れておきましょう。
鍛えられる部位
- 臀筋
- ハムストリングス
