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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (3/5)

プランクの種類とアレンジポーズ

ストレートアームプランク(ハイプランク)

腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。

プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。

やり方

  1. 床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
  3. 20秒間キープする

足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ

プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。

なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 大胸筋
  • 三角筋

ストレートアームワンレッグプランク

先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。

やり方

  1. 片足を肩の高さまで持ち上げる
  2. 10秒間キープする

浮かせた側の脚のカカトから頭まで、一直線にすることがポイントです。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

左右で20秒×3セットが目安です。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹
  • 背筋
  • 臀部
  • 大胸筋
  • 三角筋

ワンアームレイズプランク

ハイプランクの姿勢から、片手を伸ばして体を支えます。

お腹と背中、二の腕、お尻への負荷が高い種目です。通常のプランクに慣れてきて、もう少しハードなトレーニングがしたいという方に、特におすすめです。

やり方

  1. プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
  2. 肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
  3. この動作を左右で行う

左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないようにし、なるべく一直線をキープします。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 腹横筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 臀筋

ワイドスタンスプランク

手幅・足幅を広げて行うプランクです。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。

やり方

  1. 足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下に置く
  2. 30秒キープする

30秒×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹
  • 大殿筋
  • 腰まわり
  • 背中
  • 三角筋

ワンレッグプランク(片足プランク)

プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

やり方

  • 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  • 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
  • 片足を可能なところまで上げる

お尻や腰を高く上げたり、腰を反らせる人も少なくありませんが、それでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。

足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。左右で各30秒×3セットが目安です。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹
  • 背筋
  • 臀部(お尻)

プランクレッグレイズ

プランクのポーズから、足を交互に上げ下げしていきます。体幹部はもちろん、お尻ともも裏の筋肉に、特に効くメニューです。

やり方

  1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
  2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げて下ろす
  3. この動作を左右交互に行う

左右交互で、計20回行いましょう。

かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まります。腰が反らないように、常にお腹に力を入れておきましょう。

鍛えられる部位

  • 臀筋
  • ハムストリングス

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