体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (3/6)
- トレーニング
- 2023年8月17日
体軸が一直線になっているか意識する
効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメント（軸）です。
プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。
頭が下がったり、猫背になる、お尻が上がるとアライメントが崩れます。頭からかかとまで1本の棒を意識して姿勢を維持しましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れる
アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を入れるように意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋に力を入れる意識から始めましょう。
トレーニング用マットを敷いて行う
ひじや腕が床に当たり、痛い場合があります。痛みで姿勢が崩れる可能性が高いので、マットを敷いて行いましょう。
プランクは毎日やっていい？
毎日行ってOK！
筋トレの場合、超回復の理論に基づき休息日を設けて行うことがほとんどですが、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
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続けるコツは「はじめから頑張りすぎない」こと
とはいえ、始めのうちは習慣化できないもの。まずは30秒、慣れてきたら1分（60秒）など、体力に合わせてみましょう。短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。
プランクはどのくらいで効果が出る？
もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、だいたい2～3か月ほどで変化が見えてくるでしょう。これは他の筋トレ種目でも同様です。
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