フィットネス
2024年1月29日
【道具ナシ＆超簡単】下っ腹痩せ筋トレメニュー
「なんで出るの？ 下っ腹……」嘆きの声に関係なく、ぽっこり出てくる下っ腹。痩せている人でも、下腹部にだけ脂肪がついている人もいます。猫背や骨盤の歪みといった悪い姿勢や腹筋の筋力不足、シンプルに脂肪が多いなど、さまざまな原因が絡みあっています。
全体的に体脂肪が多い人は、まずは有酸素運動で脂肪燃焼に励むのがお腹痩せには効率的ですが、それほど太っていないにもかかわらず下っ腹だけ出ている人は、腹筋強化の筋トレをとり入れてみましょう。
今回は、下っ腹を集中してへこませるための腹筋トレーニングを厳選してお届けします。すべて器具なしで、女性でも簡単にできる自宅エクササイズメニューとなっています。
バタ足クランチ
やり方
- 仰向けになり、ひざを軽く曲げる
- 上半身（背中）を丸め、おへそをのぞき込むイメージで体を起こしていく
- バタ足をするように両足を上下へ動かす
▲首ではなく上半身（背中）を丸めるイメージ
実施回数
15回×3セット
関連記事：腹筋をいじめ抜くなら「バタ足クランチ」。お腹の筋肉をストイックに鍛えよう
レッグレイズ
やり方
- 仰向けで両足を伸ばす。両手は地面へ
- 両足を浮かせ、かかとをくっつける
- かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる
- 地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める
▲常に腹筋に力を入れる
実施回数
10回×3セット
関連記事：下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント
ニートゥチェスト
やり方
- 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
- 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
- 両ひざを胸に引き寄せていく
- 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める
実施回数
10回×3セット行いましょう。
関連記事：下腹部を効果的に鍛える腹筋運動。ニートゥチェストの正しいやり方
椅子に座っても行えるので、スキマトレーニングにもおすすめ◎
関連記事：イスに座りながら腹筋を鍛える！下っ腹を凹ませるトレーニング│ライザップトレーナー直伝！自宅筋トレ
ニーレイズ
やり方
- 仰向けになり、おへそを覗くように頭を少し持ち上げる
- 足を少し浮かせる
- 両ひざを胸に引きつけ、止まったあとに足を戻していく
▲ひざを90度に曲げる
実施回数
15回×3セット
関連記事：【寝たまま腹筋1分】下腹を鍛えて超引き締める。「ニーレイズ」の正しいやり方
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
出演者プロフィール
- MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/ - 富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。
＜Text：MELOS編集部＞
