【動画あり】ダイエット効果ありすぎ！痩せる運動メニュー24選 (4/6)

【美しい体型を目指す】運動メニュー

お腹痩せ・二の腕痩せ・お尻痩せなど……特定の部位をシェイプアップしたい人はその部位に特化した筋トレがおすすめです。ここでは部位別におすすめの運動メニューをご紹介します。

美しい体型を目指すのなら、運動以外に食事内容にも気を遣うと良いでしょう。1日3食バランスの良い食事を心がけた上で、程よく糖質を制限する・水分をしっかり摂るなどを行うことをおすすめします。

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①　プランク

シェイプアップできる部位

• お腹（全体・下腹部・脇腹など）
• 二の腕
• 背中

やり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢を20秒キープする

実施回数

20秒×3セット
慣れてきたら実施時間を長くしましょう。

②　サイドプランクレッグレイズ

シェイプアップできる部位

• お腹（脇腹）
• お尻

やり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
   
   
2. 姿勢をキープしたまま足を上げる
   
   
3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回×3セット

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③　バイシクルクランチ

シェイプアップできる部位

• お腹（全体・下腹部・脇腹など）
• 腰まわり

やり方

1. 体育座りの体勢で頭の後ろに手を添え、足を床から離す
2. 目線をへそあたりに置き、顎が上がり過ぎないように意識する
3. 自転車を漕ぐイメージで、上半身を左右に捻りながら、肘と膝がつくように交互に動かす

実施回数

20秒×6セット

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④　ヒップリフト

シェイプアップできる部位

• お尻

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
   
   
3. お尻を締めることを意識しながら、20回お尻を上げ下げする

実施回数

20回×3セット

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