レッグプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜下半身を鍛える！筋トレマシントレーニング (3/3)
- トレーニング
- 2023年9月21日
レッグプレスの効果を高めるコツ
足幅や位置を変えてみる
フットプレートにつける足幅や位置によって、刺激される部分が異なります。
足幅
足幅を狭くすると「大腿四頭筋」に刺激が入りやすく、足幅を広くすると太ももの内側にある「内転筋群」に刺激が入りやすくなります。
足幅を狭くする場合、両足の間は握りこぶし1個分程度にしてください。足幅を広くする場合は、できるだけフットプレートの外側に足をつき、つま先を少し外側に向けるようにしましょう。
足をつく高さ
また、フットプレートの上側に足をつくことで大臀筋に刺激が入りやすく、フットプレートの下側に足をつくことで大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。
効かせたい部分を狙って、足の位置を調整してみてください。
プレートを押すとき、どこに力を入れるか
プレートを押していく時、つま先側で押すように意識すると大腿四頭筋に、カカトで押すように意識すると大臀筋に刺激が入りやすくなります。
そのため、足を伸ばす際に力を入れるポイントも意識してみましょう。
股関節の可動域をできるだけ大きく動かす
効果的に鍛えるためには、できるだけ股関節の可動域全体を使うように大きな動作で行いましょう。マシンに座る位置をできるだけプレート寄りにして、関節可動域を大きく動かせるようにします。
関節を深く曲げたところから膝を伸ばす時が、もっとも力が入りにくいタイミングです。キツくなってくると、どんどん曲げる角度が浅くなるので注意しましょう。
もし膝を深く曲げた状態でウエイトが持ち上がらない場合は、両手で膝を押してサポートすると重い重量でも行えます。
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レッグプレスは週に何回やればいい？
週3回が目安です。筋肉の回復を考慮して連日は行わず、中1日、2日あけて行うのをお勧めします。
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レッグプレスの効果が出るのはどれくらい？
週3回程度、コンスタントにトレーニングを行えば、3か月ほどで筋力の向上が感じられます。
レッグプレスのデメリット。やりすぎるとどうなる？
レッグプレスをやりすぎると大腿四頭筋への負担が大きくなります。柔軟性が保たれていれば問題ありませんが、ストレッチを怠ると大腿四頭筋の柔軟性が低下し、その影響で膝周りに痛みが出ることもあります。
こんな人はレッグプレスを避けたほうがいいかも
膝の半月板や軟骨をケガしている人や、変形性膝関節症でO脚が強い方は、傷めている部分に負担がかかり、症状が悪化してしまう可能性があるので控えたほうが良い場合があります。
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監修者プロフィール
ひろゴンスポーツメディカルジム「SMG」
アスレティックトレーナー木下幸司
医療グループ「オルソグループ」が運営するメディカルジムでスポーツ選手から高齢者まで幅広いクライアントに運動を指導。野球、バスケットボール、アメフト、バレーボールなど様々なスポーツチームでの活動に携わり、パフォーマンスアップからリハビリまで種目特性に応じたトレーニング指導を得意とする。
＜Text：編集部＞
