【女性向け】ダンベルスクワットの効果とやり方。正しいフォームと回数、重量の選び方

ダンベルスクワットは、全身の筋力を鍛える効果があり、特に下半身の強化に効果的なエクササイズです。正しいフォームと回数を守ることで、効果的なトレーニングを行うことができます。

本記事では、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ダンベルスクワットの効果とやり方について解説します。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルを持ったスクワットは、通常のスクワットより強度高めです。ダンベルの重さのぶんだけ負荷が上がるため、太ももやお尻をメインに、下半身をしっかり鍛えることができます。

下半身の引き締めはもちろんのこと、大きな筋肉を鍛えることによる筋肉量の増加、またそれに伴う基礎代謝アップも狙えます。

鍛えられる筋肉（場所）

• 大腿四頭筋（前太もも）
• 大臀筋（お尻）
• 大内転筋（うち太もも）
• サブ：脊柱起立筋（背骨にある筋肉群）
• サブ：ハムストリング（後ろ太もも）

ダンベルスクワットの正しいやり方

1.両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開く

2.肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしたまましゃがむ

ダンベルスクワットの正しいやり方（動画）

＼動画で動きをチェック／

ダンベルスクワットの注意点

・床と平行になるまで、またはそれ以上にできるだけ深くしゃがみ込みましょう。
・両足が地面から浮かないように注意！

回数

5回×3セット

ダンベルスクワットの重量目安

ダンベルの重さは「何キロ」と決まっているわけではなく、目的と個人の筋力によって異なります。筋肥大や筋力アップの場合は、8～12回程度で限界を迎える重さにしましょう。

ダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。可変式ダンベルであれば、プレートを組み替えていくことで5kg～20kgと小刻みに重量を変えられます。

関連記事：ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ｜初心者は重さ何キロからがおすすめ？

ダンベルスクワットは週2～3回が目安

基本的には週2～3が適切と考えられます。

トレーニング後に筋肉痛になり、筋繊維が修復されて太くなることで筋肉は育っていきます。疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、週2～3になると予想されます。

関連記事：筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数

「ダンベルスクワットはやりにくい」という人の対処法

ダンベルスクワットは、両手に重りを持つうえ、通常のスクワットより両膝を閉じてしゃがむため、やりにくいと感じる人もいるかもしれません。そのぶん、大腿四頭筋の内側にある「内側広筋」の貢献が高くなります。

通常スクワットと同様、以下のポイントを意識して行ってみましょう。

• 膝をつま先より前に出さない
• 股関節からしゃがむ意識
• 両膝を内側に入れない
• かかとを浮かせない
• 動きを早めず丁寧に動作する

関連記事：スクワットができない原因とは。深くしゃがめない、姿勢が崩れる、倒れる、膝が痛い

参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修) (2019) . 『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』 . ナツメ社 .

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：編集部＞