プランクしてダイエット。お腹をスッキリ引き締める8分間 (2/4)

④サイドプランク

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施時間

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

⑤リバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

• 手は強く握らずリラックスさせる
• 背中が反らないようにする

鍛えられる部位

• 腹横筋
• 広背筋
• ハムストリングス
• 臀部　etc…

⑥ロッキングプランク

正しいやり方

1. プランクの姿勢になる
2. 前腕とつま先で体を支える
3. つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4. この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋　etc…

次：ベントニーサイドプランクを解説