プランクしてダイエット。お腹をスッキリ引き締める8分間 (1/4)

今回は体幹トレーニング、プランクが中心のダイエットメニューをご紹介。特にお腹への引き締め効果が高いメニューです。種目数が多く運動負荷が高いですが、一緒に頑張っていきましょう。プランクに慣れていない方は、まずはできるところまでチャレンジしてみてください。肘を痛めないために、床にマットや厚手のタオルを敷いて行うのがおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①プランク

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ

実施時間

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

②ツイストプランク

正しいやり方

1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

実施時間

30秒

ポイント

・疲れても体は一直線に
・フォームを意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹横筋　etc…

③スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

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