「有酸素運動で筋肉が減る」ってホント？“筋肉を減らさずに運動する方法”を解説

脂肪燃焼のために大切な有酸素運動ですが、「筋肉量が低下する」という噂があります。これって本当なのでしょうか……。

『有酸素運動をすると筋肉量が落ちる？メガロストレーナーが解答』という記事から、有酸素運動と筋肉量の関係をピックアップしてご紹介します。

有酸素運動すると、筋肉量が低下するってホント？

はい、本当だと言えるでしょう。

エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行うと、筋肉量が低下する恐れがあります。

また、有酸素運動を長時間行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害してしまうために筋肉量の増加が難しくなります。

筋肉量が減るしくみ

まず、運動時に使われるエネルギー源を、おおまかに分別してみましょう。

• 筋力トレーニング……おもに糖質がエネルギー源
• 有酸素運動……糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）がエネルギー源

有酸素運動においては、上記のアミノ酸の枯渇が筋肉量の低下に影響します。長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーが枯渇すると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。そのタイミングで、血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。

そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです。

筋肉を維持しながら有酸素運動する方法とは

筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたい場合、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取してから行いましょう。エネルギーの枯渇を防げると考えられます。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは

BCAAとは、必須アミノ酸の集合体です。必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つで構成されているもので、分子構造から“分岐差アミノ酸（Branched Chain Amino Acids：頭文字を取ってBCAA）”とも呼ばれています。

必須アミノ酸は体内で生成することができず、食事などで摂取する必要があります。

BCAAが豊富な食品

• マグロ（赤身）
• カツオ
• アジ
• 牛肉（ヒレ）
• 鶏肉（むね肉）
• 高野豆腐
• 納豆
• 卵
• 牛乳　
• チーズなど

必須アミノ酸「BCAA」の効果と飲み方。筋肉の分解を防ぐってホント？

筋トレも有酸素運動も大事

有酸素運動には、毛細血管を発達させて酸素や栄養を全身に送り出すなどのメリットもあります。筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、健康な体を目指しましょう。

筋トレと有酸素運動を両方行うメリットは？

筋トレと有酸素運動を両方行う場合、組み合わせの順番によって効果に差が出てきます。

＼順番による効果の違いをチェック／

＼筋トレと有酸素運動を行うトレーニングの例／

※本記事はMELOSで公開された記事『有酸素運動をすると筋肉量が落ちる？メガロストレーナーが解答』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞