【ちょうどいい筋肉】“細マッチョ”になりたいならこの6種目！トレーナーからのアドバイスも (2/2)

V字クランチ

やり方

1. 床に仰向けで横になる
2. 足と頭を床から浮かせる
3. 体全体で"Vの字"を作るように上半身と下半身を上げる
   
   

▲体軸を意識しながら"Vの字"を作る

実施回数	10回×3セット
鍛えられる筋肉	・体幹 ・腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉） ・大腿四頭筋（太ももの前側）　etc…

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サイドレイズ

やり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
   
   
3.  

3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする

▲肩を下げて、肩まわりの筋肉を意識して行なう

4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数	15回
鍛えられる筋肉	・三角筋（肩の関節を覆うようについている筋肉）

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ワイドスクワット

やり方

1. 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
   
   
   

▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意する

3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
鍛えられる筋肉	・大腿四頭筋（太ももの前側） ・大臀筋（お尻） ・腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）　etc…

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ストレッチトレーナー関口さんからのアドバイス

筋トレは、曲げる時を意識するより、伸ばす時を意識してちゃんと伸ばしきるようにしましょう。

曲げる方に注力してしまうと、体がゴリゴリになる可能性が高くなります。伸ばす時に使う力（エキセントリック収縮と言います）をしっかり使えると、筋肉のシルエットが綺麗になります。（関口さん）

※本記事はMELOSで公開された記事『細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞