フィットネス
2024年4月2日
【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版 (5/5)
お尻の筋肉
大臀筋（だいでんきん）
「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るのが、お尻の表層部についている筋肉“大臀筋”です。
大臀筋は骨盤の後ろ側からスタートし、太ももの骨である大腿骨の後ろ側に向けて走行しています。
大臀筋の主な働き
大臀筋の主な働きは、以下の通りです。
- 股関節を動かして、脚を後ろに上げたり、横に持ち上げる際に力を発揮する
- 日常生活でも、さまざまな場面でカラダを安定させるために力を発揮する
大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。
大臀筋を鍛える主なエクササイズ
足の筋肉
ここでは、足の筋肉についてご紹介します。
「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は、以下4つの筋肉の総称した名称です。
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋
- 大腿直筋（だいたいちょっきん、）
普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。
しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。
大腿四頭筋の主な働き
大腿四頭筋の主な働きは、以下の通りです。
- 膝関節を伸ばす
- 股関節を動かして、脚を前に持ち上げる際に力を発揮する
大腿四頭筋を鍛える主なエクササイズ
太ももの裏側にある「ハムストリングス」
太ももの裏側に付着しているのが“ハムストリングス”です。坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって走行している筋肉です。
ハムストリングスも、以下3つの筋肉の総称となります。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ハムストリングスの主な働き
主な働きは、膝を曲げる動作や股関節を動かし、脚を後ろに持ち上げる動作です。
大腿四頭筋と逆の動きをするハムストリングスは、普段から大きい力を発揮することの多い大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちな筋肉です。
大腿四頭筋との筋力差が大きくなってしまうと、スポーツ競技中などの不意な負荷に耐えられず、肉離れなどの筋肉系のケガを起こしてしまうリスクが高まります。
スポーツ競技に取り組んでいる人は筋力強化とともに、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさず行ってほしい筋肉のひとつと言えるでしょう。
ハムストリングスを鍛える主なエクササイズ
内転筋群（ないてんきんぐん）
太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。内転筋群は、坐骨や恥骨などの骨盤から太ももの骨である大腿骨や、スネの骨である脛骨に向けて走行しています。
具体的には、以下の5つの筋肉で構成されています。
- 大内転筋
- 長内転筋
- 短内転筋
- 薄筋
- 恥骨筋
内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。
これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。
薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。
基本的にはどの筋肉も単独ではなく、一緒に働いて動作を行っています。その中で筋肉の使い方を少しずつ変えることにより、股関節の細かい動作が可能となっているのです。
内転筋群の鍛え方
ふくらはぎにある下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎに付着しているのが“下腿三頭筋”です。
下腿三頭筋も、「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。
| 腓腹筋（ひふくきん） | 大腿骨からかかとの骨である踵骨に向かって走行している筋肉。膝関節と足関節をまたぐため“多関節筋”に分類される。 |
| ヒラメ筋 | 脛骨・腓骨から踵骨に向かって走行している筋肉。足関節だけをまたぐので“単関節筋”に分類される。 |
下腿三頭筋の主な働き
- 腓腹筋（ひふくきん）：膝を曲げる時に力を発揮します。
- ヒラメ筋：つま先立ちをするように足首を伸ばした際に力を発揮します。
下腿三頭筋を鍛える主なエクササイズ
腓腹筋とヒラメ筋を別々に鍛えたいという場合は、同じ動作でも姿勢を変えることによってターゲットを変更することが可能です。
膝を伸ばしたまま行うエクササイズなら腓腹筋に、膝を曲げて行うエクササイズの場合はヒラメ筋に刺激が入ります。
筆者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
