朝に筋トレするのは危険？「筋肥大に効果的」との噂も［理学療法士監修］ (3/4)

宅トレの場合

朝の筋トレは、自宅でできる簡単な運動でOK！ 基本的なトレーニングを、正しいフォームでやることが大切です。ここでは、誰でもできる王道メニューで、誰でも効果が出やすい朝におすすめの筋トレメニューを紹介します。

ノーマルスクワット

• 足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開く
• 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・大胸筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス　etc…

POINT

しゃがむ時に、背中が丸くならないように、背中と膝下の角度が平行になるように意識する。膝を前に突き出しすぎると、膝を痛めてしまうので注意しましょう。

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

1. 腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
   
   

▲つま先は立てる

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
   
   
4. ゆっくりと体を起き上がらせる

実施回数	10回×3セット
鍛えられる部位	・上腕三頭筋（二の腕） ・大胸筋　etc…

POINT

お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足まで体がまっすぐになるようにしましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOK。

ジムの場合

朝からジムに行って、体を鍛えるのも良いでしょう。ジムでのトレーニングの場合、家ではできないようなウェイトトレーニングがおすすめです。ケガのリスクを避けるために、ウェイトトレーニング前は入念にウォーミングアップをしてください。

レッグプレス

ポジションセット

• シートに背中をつけて座る
• 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
• 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

重量は、8～10回で限界がくる重さに設定しましょう。

やり方

1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす
2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく
3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

実施回数	8～10回×3セット ※セット間の休憩は1～3分程度
鍛えられる部位	・大臀筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス　etc…

チェストプレス

マシンセット

1. イスに座り、バーを握る
2. 胸を張り、背中をシートにつけて肩甲骨を寄せる
3. バーを引いた時、乳頭の高さにくる位置になるようシートやイスを調整する

 重量は、個人によって異なります。適正重量は「8～10回で限界がくる重量」と言われています。

 やり方

1. イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
3. ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める
4. この動作を繰り返す

実施回数	8～10回×3セット ※セット間の休憩は1～3分程度
鍛えられる部位	・大胸筋 ・上腕三頭筋　etc…

朝筋トレの効果を高めるポイント