フィットネス
2024年7月26日
シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量 (2/2)
シーテッドローの正しいフォームとやり方
まずは正しい座り方から！
骨盤を前傾姿勢で腰を掛け、足はしっかり踏ん張り、骨盤を安定させます。
バーの握り方
中央部分を握ります。
画像ではタテとヨコのバーがついていますが、縦を握ると広背筋の中部・下部によく効き、横を握ると広背筋上部と僧帽筋によく効きやすくなります。
もちろんどちらも広背筋に刺激が入ります。
握り方はアレンジ可能で、それぞれ効果が異なります。
- オーバーグリップ（手の甲を上にして順手で握る）…通常のやり方
- アンダーグリップ（逆手で握る）…肩関節伸展となり自然な動きでバーを引くことができる
- サムレスグリップ（バーを握る時に親指を外す）…腕で引いてしまうことを防ぐ
基本のやり方
- 骨盤を前傾姿勢にし、引くときに肩甲骨を寄せる
- 無理に引こうとして、肩が上がらないようにする
- 身体の反動を使わず、ゆっくり動作を行う
呼吸法
引く動作の際に息を吐き、伸ばす動作の際に息を吸いましょう。基本的には上記ですが、呼吸を止めないことが大切です。
シーテッドローの回数とセット数
目的にもよりますが、10〜15回を1〜3セット行いましょう。
初心者は、10〜15回を1〜2セットが目安です。
重量の設定方法
マシンの重りは、以下が目安です。
- 成人男性の場合 20kg
- 成人女性の場合 10kg
慣れてきたら少しずつ重りを増やしていきましょう。同じ重量で行っていても筋トレ効果は得にくくなります。
シーテッドローを効果的に行うためのポイント
骨盤の前傾姿勢と、脚にしっかり力を入れることが大切です。
背中をまっすぐにし、身体の反動で引こうとせず、しっかりストレッチをかけ、負荷を感じながらゆっくり動作を行います。
また、無理に引こうと握りこんだり、肩が上がらないように気を付けます。
筋トレ初心者はココに注意！
過度な重量設定、それによるフォームの乱れに注意しましょう。
しっかり背中に意識を持たせ、肩甲骨だけでなく腰背部から背中全体を中心に寄せましょう。
シーテッドロー、週に何回やればいい？
週に1～2回行いましょう。筋肉痛になっていたら別の部位を鍛えます。
シーテッドローのバリエーション
バーを広く握って行うシーテッドロー
バーを広めに握るやり方です。広背筋上部を鍛えることができます。
- バーを肩幅より広く握り、やや前傾する
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるようにバーをお腹へ引く
ワンアーム（片手）シーテッドロー
片手でグリップを引くやり方です。体を捻る動きが生まれ、内腹斜筋も鍛えることができます。
- バーを片手で握り、やや前傾する
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるようにバーをお腹へ引く
こんな人はシーテッドローを避けたほうがいいかも
シーテッドローは腰への負担も少なく、正しいフォームで行っていただければ、とくにおりません。
ですが、目的に応じて重量設定、グリップの握り方などを変えたほうが良いでしょう。
シーテッドロー以外で背中を鍛える筋トレは？
シーテッドロー以外にも、こんな筋トレで背中を鍛えることができます。
著者・監修プロフィール
畠中健太
この街の若き情熱が創った24Hジム「ジムスタ王国（株式会社エース）」マネージャー。東京都東大和市にある本格フィットネスクラブ。天空をイメージした開放感抜群のジムで、月会費6930円から利用可、24時間365日営業中。
公式サイト：https://www.gymstakingdom.com/
公式インスタグラム：https://www.instagram.com/gymsta_kingdom/
＜Edit：編集部＞
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