増えろモテホルモン！テストステロンにいい筋トレ［医師監修］ (3/3)

筋トレの効果を高めてテストステロン分泌を促すポイント

筋トレによるテストステロンの分泌効果を高めるためには、以下の3点も意識するとよいでしょう。

食事ではタンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質は筋肉の材料となるため、しっかり摂りましょう。一気に摂取しても吸収されないため、食事は1日3回、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを心がけてください。

なお、成人男性の1日の推奨量は65gです。

タンパク質50gってどのくらい？食材一覧と献立メニュー例、摂りすぎ・不足時のサイン

タンパク質の多い食材	タンパク質含有量
鮭	22.3g
牛モモ肉	21.2g
たまご（Mサイズ2個分）	12.2g
木綿豆腐	7.0g
絹豆腐	5.3g
ひきわり納豆	16.6g
糸引き納豆	16.5g

※可食部100ｇ当たりの値を表記しております
※コレステロールが高めの人は、卵は控えめに

7時間以上の睡眠時間を確保しよう

男性ホルモンは睡眠中につくられるため、7～8時間を目安に睡眠をとるとよいでしょう。

また、睡眠をとることで筋肉の回復につながり、筋トレもしっかり行うことができます。

男性ホルモン「テストステロン」が高い人、低い人の特徴とは。睡眠不足はテストステロンを下げる

生活の中にこまめな運動を取り入れよう

移動はなるべく徒歩にする、 エスカレーターでなく階段を使うなどして、有酸素運動を日常に取り入れるとよいでしょう。

肥満傾向の方は有酸素運動で脂肪燃焼し、肥満を改善しましょう。肥満はテストステロンの分泌量を減少させるといわれています。

テストステロン、増やす方法はこんなにある！サプリや食べ物、おすすめの運動

▼参考
日本人の食事摂取基準（2020年版）　タンパク質
筑波大学腎泌尿器外科診療グループ　男性機能障害

監修者プロフィール

荒牧内科　荒牧竜太郎院長

＜Edit：編集部＞