腹筋・背筋・肩を鍛える！8分で完結する上半身筋トレメニュー (1/2)

自宅で上半身を徹底的に鍛えたいなら、この8分間メニューがおすすめ。腹筋を追い込む「ベントレッグレイズ」や、背中・肩をしっかり刺激するメニューで、逆三角形の体型を目指せます。

器具は不要、床にタオルかマットを敷けばOKです。ハードだけど確実に効く内容を、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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1.ベントレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2. 首と脚を浮かせた状態でキープ
3. 膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4. 足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5. この動作を繰り返す

 

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

次：2種目め「サイドレッグリフト」