腹筋・背筋・肩を鍛える！8分で完結する上半身筋トレメニュー (2/2)

2.サイドレッグリフト

正しいやり方

1. 横向きになり、太ももにタオルを挟み込む。

2. 片手を頭の下へ、もう片手は胸の前の床へ置く。

3. 体を一直線にして、足を上下に動かす。

▲腰を反らないようにお腹に力を入れる。

実施回数

左右 各10回

効果を高めるポイント

・お腹に力を入れて身体を一直線に保ったまま、足を上げる
・足を下げたときは、地面につけない
・呼吸を上手に使い、一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・内転筋(弱)　etc…

 

3.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1．うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす

2．背筋をした状態で、右腕と左足、左腕と右足の組み合わせで、手足を上げていく

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・同じ手と足を上げないように
・ゆっくりでもOK、一回をしっかり上げる
・疲れてもリズムを崩さず、一回を丁寧に

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀部
・ハムストリングス　etc…

4.片腕サイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 左手を下にして横向きになる。
2. 左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく。
3. 右手をで床を押して上体を持ち上げる。
4. 肘を曲げて上体を下げる。
5. この動作を左右10回ずつ行う。

実施回数

左右 各10回

効果を高めるポイント

・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋

5.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

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薄着に映える逆三角形ボディへ。上半身の筋トレ9メニュー（8分）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞