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フィットネス
2023年11月30日
腹筋ローラーダイエットの落とし穴。効果が出る人、出にくい人 (2/2)
腹筋ローラーの正しい使い方
ここからは、腹筋ローラーの正しいやり方とトレーニングメニューを解説していきます。
基本のやり方
両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷くと膝を痛めずに行うことができます。
ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードは上げなくても大丈夫です。
これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返します。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉部位
腹筋は「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」で構成されています。
腹筋ローラーで鍛えることができるおもな部位は縦の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」と、脇の筋肉「腹斜筋」、そして二の腕の「上腕三頭筋」です。
また、背中を支える『広背筋（こうはいきん）』や『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』も刺激されるため、上半身全体を鍛えることができるエクササイズ種目と言えます。
お腹のどの部分を鍛えるかによって、腹筋トレーニングのメニューは異なります。
いわゆる6つに割れた腹筋・シックスパックを目指すなら、お腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」をメインに鍛えるとよいでしょう。
腹筋ローラーはおもに腹直筋を鍛えることができます。
慣れてきたら回数を増やすのがおすすめ
トレーニングに慣れてきても同じキツさで続けていると、やがて効果が現れにくくなります。それを防ぐため、少しずつ強度を上げていく必要があります。
具体的には、以下いずれかを選ぶことになります。
- 同じ回数で強度を強める
- 同じ強度で回数を増やす
- 回数も強度も増やす
腹筋ローラーの場合は「同じ強度で回数を増やす」がよさそうです。
腹筋ローラーの重量は変えることができないので、トレーニングの強度を上げようとするならば、難易度の高い動作に移る必要があるからです。そうなると怪我のリスクも高まるため、リスク回避として「同じ強度で回数を増やす」が無難化と考えることができます。
負荷を高めてみたい人はこちら
複数のメニューを組み合わせることで負荷を高めることができます。1分、2分、8分と用意したので、自分に合った負荷を選んで挑戦してみましょう。
腹筋ローラー1分メニュー
腹筋ローラー2分メニュー
腹筋ローラー8分メニュー
普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる？
腹筋ローラーができない人必見！ 正しいやり方や力を入れるコツなども説明しているので要チェック！
＼MELOS編集部員がチャレンジ／
［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】
＜Text & Photo：角谷剛＞
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