縄跳び（なわとび）の効果と跳び方のコツ。カロリー消費はランニング以上！ (4/5)

なわとびトレーニングメニュー（ステップアップ編）

基本の跳び方をインターバル形式で行う

まずは、普通に両足で1回ずつ前に跳んでみましょう。縄跳びは走るのと同様、あるいはそれ以上に足首や膝へ負担がかかります。

だらだらと長時間行うより、ボクサーのように3分跳んで1分休むインターバル形式がおススメです。

両足で跳び続けるのに飽きてきたら、片足ずつケンケンで跳んでみたり、腕を交差させて跳んでみたりして下さい。

「右足2回、左足3回」のようにリズムを変え、変化をつけて跳んでみるのも、全身のコーディネーション能力と巧緻性を高める効果があります。

2重跳びで瞬発力と持久力を強化

1回ずつ跳ぶことに慣れてきたら、2重跳びに挑戦しましょう。瞬発力と持久力の強化に大きな効果があります。

コツは、肘を体に引きつけて上体を真っ直ぐに保ち、手首を素早く回転させること。それほど高く跳ぶ必要はなく、せいぜい10～15センチほどで充分です。

着地の衝撃を和らげるために膝を緩めますが、大きく膝を曲げてしまうと回数をこなすことができません。なるべく、体が1本の棒になったような姿勢を保ちましょう。

さらに瞬発力を高める3重跳びに挑戦

2重跳びを何回も連続して行うレベルになれば、呼吸法やスタミナも大事な要素になってきます。それとは別に、瞬発力のさらなる強化のため、3重跳びにも挑戦してみましょう。

いきなり1回跳びから3重跳びに行くのではなく、1回跳びを数回、2重跳びを数回、そこから3重跳びへと移行していきます。

当然ですが、2重跳びよりは3重跳びの方が高く跳ばなくてはいけません。また、手首の回転もさらに速くする必要があります。

難易度は高いですが、楽しみながらやってみて下さい。