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[家で筋トレ]腕と肩の筋肉を鍛える。ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー4選 (2/2)

2.バイセップ・カール

 両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。

◆ポイント

・ダンベルを挙げるときに反動をつけないようにして下さい。正しいフォームで最低5回はできる重さのダンベルを選ぶとよいでしょう。

・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

◆鍛えられる部位

 この動作は腕の内側(バイセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

3.リバース・フライ

 背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。

◆鍛えられる部位

 この動作は、背中の上の部分と肩を鍛えるのに有効です。上2つと反対に、肘への負荷はほとんどかかりません。

4.片腕ショルダープレス

 片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。

◆ポイント

・腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック(関節を伸ばしきった状態)して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます(ストリクト)。

・瞬発力や全身パワーも同時に鍛えたいときは、膝を一旦曲げ、さらに伸ばす勢いを利用してダンベルを持ち上げてみてください(プッシュ・プレス)。

肩や腕を故障した際のリハビリについて

 大抵の場合、肩や肘の故障は左右どちらかに起こります。両肩あるいは両肘を同時に痛める人は滅多にいません。

 リハビリの第1段階は、まず故障した箇所を休めること。そして、運動再開後は徐々に負荷を増やして、可動域を広げていくのが原則です。リハビリは長期に渡ることもあり、繊細な注意と忍耐が必要とされる苦しい作業となるでしょう。それだけではなく、リハビリ期間中はどうしても運動の絶対量が減ります。そのため、故障した部分が弱るだけではなく、故障していない部分の筋力まで落ちてしまうことがよくあります。

 ダンベルは片手でも動作を行えますし、左右で負荷を変えることも簡単です。そのため、肩や腕を故障したときの筋トレには最適といえるでしょう。その例の1つが、先述した片腕で行うショルダープレスです。仮に右腕を故障したとして、左腕まで弱くならないよう、ダンベルをうまく利用してリハビリ期間を乗り越えてください。

関連記事:自宅筋トレの定番「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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