体幹トレーニングを徹底解説。鍛える効果・体幹チェック方法・プランクなど21メニューを紹介 (4/5)

【応用】部位別「プランク」アレンジメニュー10選

基本のフロントプランクに慣れてきた方や、さらなる効果を求める方におすすめの応用プランクメニューを紹介します。自宅で手軽に実践できるものばかりなので、目的別に合うものを試してください。

1.サイドプランク

サイドプランクは、体の側面、特にウエストを鍛えるのに効果的なトレーニングです。また、バランス感覚を養うのにも役立ちます。正しい姿勢を保つことで、腰や肩への負担を軽減し、ケガの予防にもつながるでしょう。

＼動画で動きをチェック／

1.　床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.　下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

3.　この動きを左右交互に繰り返す

左右各20秒×3セットを目安に行う。

■サイドプランクの効果を高めるポイント

・肘を肩の真下にしっかりと置き、安定した土台を作る
・体が一直線になるように意識し、腰が落ちないように注意する
・呼吸を止めずにゆっくりと深く呼吸する

2.片足プランク

片足プランクは、通常のプランクにさらに負荷をかけるためのバリエーションです。片足を持ち上げることで、バランスを保つために体幹の筋肉がより活発に働きます。これにより、体の中心部の筋力が効率的に鍛えられます。

＼動画で動きをチェック／

1.　腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる

2.　左右どちらかの足を浮かせ、キープする

3.　左右交互に行なう

左右各30秒×3セットを目安に行う。

■片足プランクの効果を高めるポイント

・持ち上げた足を真っ直ぐに保つ
・視線を前方に向ける
・深くゆっくりとした呼吸を心がける

3.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、背面の筋肉を強化するためのプランクバリエーションです。

このエクササイズは、特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのに適しています。また、姿勢改善にも効果的で、デスクワークなどで凝り固まった背中をリフレッシュするのにも役立ちます。

＼動画で動きをチェック／

1.　仰向けに横になり、手ひらを肩の真下の地面に置く

2.　腰を上げていく

3.　頭から足先まで一直線をキープして上を向く

30秒×3セットを目安に行う。

■ハイリバースプランクの効果を高めるポイント

・重心のバランスをしっかりと保つ
・支えている方の足のかかとでしっかりと床を押す
・呼吸を止めずにリズミカルに行う

プランクができない人はコレを見直してみて！おすすめ「負荷少なめ」プランクメニュー4選

4.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、下半身と体幹を同時に鍛えることができるエクササイズです。

この動作は、特にヒップアップに効果的です。さらに、体幹の安定性を向上させることで、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。足を交互に持ち上げることで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

＼動画で動きをチェック／

1.　腕を肩幅に広げて、上体を起こす

2.　つま先を立てて、下半身を起こす

3.　片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる

左右各10回×3セットを目安に行う。

■プランクレッグレイズの効果を高めるポイント

・動作中に体幹をしっかりと固定し、腰が反らないように注意する
・呼吸を止めずに自然に行う
・足を持ち上げる際には、ゆっくりとした動作を心がけ、筋肉への負荷を感じながら行う

5.ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジは、腰回りの筋肉を集中的に鍛えるエクササイズです。

この動作は、特に腰痛予防に効果的です。下半身の筋力を強化することで、日常生活での動作がスムーズになります。

＼動画で動きをチェック／

1.　うつ伏せで横になる

2.　上半身を起こして腕を肩幅に広げる

3.　下半身を持ち上げてつま先を立てる

4,　お尻を限界まで上げる

20秒×3セットを目安に行う。

■ヒップリフトブリッジの効果を高めるポイント

・臀部を持ち上げる際は、腰ではなく腹部の筋肉を意識して動かす
・足の位置は肩幅程度に開き、安定した姿勢を保つ
・呼吸を止めずに自然に行う

6.ローリングプランク

ローリングプランクは、動きを取り入れたプランクで、体幹全体を強化します。

このエクササイズは、特にバランス感覚を養うのに適しています。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

＼動画で動きをチェック／

1.　腕立て伏せの姿勢になる

2.　片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す

3.　逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる

4.　反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る（これで1往復）

5往復×3セットを目安に行う。

■ローリングプランクの効果を高めるポイント

・息を吐きながら体を回転させる
・手の動きに合わせて視線を動かす
・動作中はお腹を引き締めることを意識する

7.足を開閉するプランク

足を開閉するプランクは、下半身の筋力と体幹の安定性を同時に鍛えることができるエクササイズです。この動作は、特に下半身の引き締めに効果的です。また、動きを加えることで心肺機能の向上にもつながります。テンポよく行うことで、エネルギー消費が増し、ダイエット効果も期待できます。

＼動画で動きをチェック／

1.　うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.　腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.　右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

4.　この動作を繰り返して行く

30秒×3セットを目安に行う。

■足を開閉するプランクの効果を高めるポイント

・足の開閉は無理に大きくせず、正しいフォームを意識する
・腰が反ったり、肩が上がったりしないように注意し、体全体を一直線に保つ
・呼吸を止めずに行う

8.ハイプランクウォーク

ハイプランクウォークは、上半身と体幹を同時に鍛えることができるダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは、特に肩周りの筋力強化に適しています。また、体幹の安定性を高めることで、全身のバランスが良くなります。

＼動画で動きをチェック／

1.　肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.　片足ずつ引きつけて、元に戻す

30秒×3セットを目安に行う。

■ハイプランクウォークの効果を高めるポイント

・視線は常に前方を向ける
・手を動かす際は、肩幅を保ちながら動かす
・呼吸を止めずに行う

9.ハンドウォーク

ハンドウォークは、体幹と上半身の筋力を同時に鍛えるエクササイズです。

この動作は、特に肩や腕の筋力強化に効果的です。また、体幹の安定性を高め、姿勢の改善にもつながります。動作をスムーズに行うことで、心肺機能の向上にも寄与します。

＼動画で動きをチェック／

1.　前屈姿勢で床に手をつく

2.　右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.　限界まで前進していく

4.　限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

30秒×3セットを目安に行う。

■ハンドウォークの効果を高めるポイント

・手を床につける際に指先から順に着地させる
・プランクの姿勢を取る際に肩の真下に手を置き、体幹をしっかりと意識する
・呼吸を止めずに自然な呼吸を続ける

10.アニマルサイドキック

アニマルサイドキックは、動物の動きを模したユニークなエクササイズで、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。このエクササイズは、特に柔軟性とバランス感覚の向上に役立ちます。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

＼動画で動きをチェック／

1.　四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.　膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.　左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.　肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.　この動作を交互に繰り返す

30秒×3セットを目安に行う。

■アニマルサイドキックの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

次：インナーマッスルを鍛えるドローイングとは