【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (3/3)
- トレーニング
- 2022年4月14日
自宅でできる腹筋トレーニング（器具あり編）
腹筋ローラーエクササイズ
1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する。
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく。
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく。
身近な腹筋運動アイテム「腹筋ローラー」を使ったワークアウト。腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。
＼動画で動きをチェック／
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腹筋トレーニングでよくあるギモン
シットアップやクランチは危険？
カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授の研究発表によると、シットアップやクランチを繰り返し行うと、椎間板に大きなストレスがかかる危険性が指摘されました。発表を受け、アメリカ陸軍や日本バスケットボール協会は、これらの腹筋運動は推奨できない旨を発信しています。
シットアップやクランチ自体は問題ないのですが、正しくないフォームで何百回も繰り返し行うことは避けましょう。膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行う体勢もNGです。
腹筋運動は毎日やっていい？
腹筋運動も筋トレの一種。超回復の理論に基づいて、筋肉痛になったら休むか別の部位を鍛えたほうが効率的です。
超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より
回数を多くやれば効果が上がる？
腹筋運動を何百回も行うより、正しい姿勢をキープしつつ高負荷で行う方が効率的といえます。先述の通り腹筋運動も筋トレの一種なので、筋肥大やダイエットのために筋肉を増やしたい場は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。
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▼今回のトレーニング動画をおさらい
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
