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【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (3/3)

自宅でできる腹筋トレーニング(器具あり編)

腹筋ローラーエクササイズ

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する。

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく。

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく。

 身近な腹筋運動アイテム「腹筋ローラー」を使ったワークアウト。腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。

\動画で動きをチェック/

関連記事:「腹筋ローラー」でお腹を縦に割る。正しいやり方、回数と頻度、効果を高める方法

腹筋トレーニングでよくあるギモン

シットアップやクランチは危険?

 カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授の研究発表によると、シットアップやクランチを繰り返し行うと、椎間板に大きなストレスがかかる危険性が指摘されました。発表を受け、アメリカ陸軍や日本バスケットボール協会は、これらの腹筋運動は推奨できない旨を発信しています。

 シットアップやクランチ自体は問題ないのですが、正しくないフォームで何百回も繰り返し行うことは避けましょう。膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行う体勢もNGです。

腹筋運動は毎日やっていい?

 腹筋運動も筋トレの一種。超回復の理論に基づいて、筋肉痛になったら休むか別の部位を鍛えたほうが効率的です。

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

回数を多くやれば効果が上がる?

 腹筋運動を何百回も行うより、正しい姿勢をキープしつつ高負荷で行う方が効率的といえます。先述の通り腹筋運動も筋トレの一種なので、筋肥大やダイエットのために筋肉を増やしたい場は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。

関連記事:筋トレの頻度、効果的なのは週2?毎日?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

▼今回のトレーニング動画をおさらい

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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