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【下半身の筋肉を鍛えるメリット&筋トレ解説】お尻や太もも、ふくらはぎのトレーニングメニュー6選 (2/3)

自宅でできる下半身強化トレーニング

ワイドスクワット

 足幅を大きく開いて行うスクワットです。股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。

1.足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける。

2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で股関節と膝を曲げていく。

つま先と膝は同じ向きにする

3.太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

動画でやり方をチェック!

ジャンピングスクワット

 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができます。下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く。

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す。

3. 膝の角度が90度になるよう意識する。

ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

4. 足の裏全体で着地する

動画でやり方をチェック!

ブルガリアンスクワット

 通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋(太ももの内側)まで鍛えることが可能です。

1. イスの座る部分に背を向け、60cm~90cm離れて立つ

2. イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす(反対側の脚は前方に出す)

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

 お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

動画でやり方をチェック!

ランジ

 ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。

2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。

▲前ひざがつま先よりも前に出ないように注意

3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

動画でやり方をチェック!

 ポイントは、コア(お腹まわりにあるインナーマッスル)をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、バランスを崩してしまう原因となります。お腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答 より

サイドウォーク

 大臀筋を鍛えるエクササイズです。トレーニングバンドを足首につけて行うとさらに効果的です。

1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ。

2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す。

3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する。

 上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷がかかりません。姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識しましょう。

動画で動きをチェック

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