毎日チャレンジ！プランクのアレンジメニュー5種目（サイドプランク、プランクサーキットなど） (1/4)

腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで、体幹全体を鍛えるエクササイズ「プランク」。器具なしで自宅でできる、効果的なトレーニング方法です。

プランクは、一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えます。一般の筋トレとは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を効果的に鍛えることができます。

今回は、プランクのバリエーションをいくつか紹介します。

プランクとは

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と両ひじ、そしてつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズです。

共通ポイントは「体軸を1本の棒のように保つ」こと

まずは、正しい姿勢を30秒静止することから始めてください。徐々に時間を伸ばしていき、1分間を楽に静止できるようになったら次の姿勢に挑戦しましょう。

どの姿勢にも共通するもっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。

プランクポーズの種類

1.ロー・プランク

両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。このとき、両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。

腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。