あなたはどこまでできる？毎日チャレンジ！プランクレベルアップメニュー8種

腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで、体幹全体を鍛えるエクササイズ「プランク」。器具なしで自宅でできる、効果的なトレーニング方法です。

プランクは、一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えます。一般の筋トレとは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を効果的に鍛えることができます。

今回は、ノーマルプランクからハードなプランクまで、負荷を上げていく形でアレンジメニューをいくつか紹介します。

プランクとは

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と両ひじ、そしてつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズです。

共通ポイントは「体軸を1本の棒のように保つ」こと

まずは、正しい姿勢を30秒静止することから始めてください。徐々に時間を伸ばしていき、1分間を楽に静止できるようになったら次の姿勢に挑戦しましょう。

どの姿勢にも共通するもっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。

プランクレベル1「ロープランク」

両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。このとき、両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。

腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。

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プランクレベル2「サイドプランク」

片肘を床に着け、体を横に向けます。脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行ってください。

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プランクレベル3「片足プランク」

ロー・プランクの状態から、片足を床と平行になるように持ち上げます。上体を捩じらないようにして、まっすぐな姿勢を保ちましょう。

背中は水平に保たれたまま、仮に水が入ったコップを背中に乗せられてもこぼれないイメージです。これも左右交互に行ってください。

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プランクレベル4「片手片足プランク」

ツーポイントプランクともいう片手片足プランクは、片足プランクの状態から、上げた足と反対側の腕を前方に伸ばします。これも左右交互に行ってください。

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プランクレベル5「片手片足サイドプランク」

サイドプランクの状態から、上になった足を空中に上げ、さらに腕も垂直に伸ばします。これも左右交互に行ってください。

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プランクレベル6「片手片足ハイサイドプランク」

さらにレベルアップ！　腕を伸ばして、手のひらで身体を支えて行うバリエーションもあります。腕を伸ばすことで、体幹だけでなく、腕や肩も同時に鍛えることが可能となります。

更に負荷をあげるなら、プランクを使ったトレーニングメニューを

いずれの姿勢も1分間なんて簡単だという人は、それ以上の長さに挑むことになります。しかしそうなると、筋持久力よりむしろ精神的な耐久力が要求されるでしょう。

飽きっぽい人には、タバタプロトコルを利用したプランクや、高強度の筋トレと有酸素運動のサーキットメニューをおすすめします。

参考記事：4分間のHIIT「タバタ式トレーニング」に挑戦！筋トレ＋有酸素運動で筋持久力を高める

プランクレベル7「タバタプランク」

20秒プランクで静止、10秒休憩。これを8回繰り返します。静止する合計時間は2分40秒になります。

20秒＋10秒の休憩×8ラウンド

同じ姿勢でそれだけの時間を保つのはかなりつらいですが、規則的に短い休みを入れることで楽になる、あるいは楽になった気がするはずです。

アイソメトリック効果を考えると、必ずしもベストの方法ではありません。しかし精神的な飽きを回避する方法として、試してみてはいかがでしょうか。

もちろん、休みを入れずに2分40秒以上ぶっ通しで静止できれば、それに越したことはありません。

【タバタ式トレーニング】効果と基本のやり方、体力をつけるメニュー

プランクレベル8「プランクサーキットトレーニング」

高強度の筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニング。プランクのみで構成した8分間メニューを紹介します。

プランク（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ヒップリフトブリッジ（20秒）

＜休憩10秒＞

プランクプッシュアップ（20秒）

　＜休憩10秒＞

スパイダープランク（20秒）

＜休憩10秒＞

動画で一緒にトライ！

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞