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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (12/17)

サイドプランク

 横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。

やり方

  1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる
  2. 前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる
  3. 約20秒間行いましょう

正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。

腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。

また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹
  • 外腹斜筋
  • 中殿筋
  • 腰方形筋 など

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