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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (15/17)

スパイダープランク

プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

やり方

  1. プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げる
  2. 左右交互に繰り返す

20回×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹トレーニング
  • 臀部
  • 腸腰筋

膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。

骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10~20回で挑戦してみてください。

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