フィットネス
2024年10月17日
プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！ (2/3)
プランクは毎日やっていい？
毎日行ってOK！
筋トレの場合、超回復の理論に基づき休息日を設けて行うことがほとんどですが、プランクは毎日行っても問題ありません。
むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
とはいえ、始めのうちは習慣化できないもの。まずは30秒、慣れてきたら1分（60秒）など、体力に合わせてみましょう。
短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。
プランクはどのくらいで効果が出る？ 続ける期間の目安
約2～3か月ほど
もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、だいたい2～3か月ほどで変化が見えてくるでしょう。
これは他の筋トレ種目でも同様です。
プランクの効果を高めるポイント
体軸が一直線になっているか意識する
もっとも重要なのが「フォーム」、つまり「アライメント（体軸）」です。
頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識しましょう。
よくあるアライメントの崩れは以下です。
- 頭が下がる
- 猫背になる
- お尻が上がる
頭からかかとまで、1本の棒を意識しましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れる
全身に力を入れるようにしましょう。
まずは腹筋に力を入れ、肩、お尻、両足など下半身にも力を入れるように意識すると、効果が高まります。
トレーニング用マットを敷いて行う
ひじや腕が床に当たり、痛い場合があります。痛みで姿勢が崩れる可能性が高いので、マットを敷いて行いましょう。
プランクの効果を落とすNG例。こんなフォームだとプランクの意味がない！
お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。
お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になりますが、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。
疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
頭が下がると、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。
どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
こうしたフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。フォームが崩れるくらいなら、短時間でも正しいフォームで行ったほうが効果的です。
次は、プランクのアレンジポーズです。
