フィットネス
2024年3月27日
体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (2/4)
プランクはどこの筋肉に効く?
プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通り。
- 腹直筋
- 腹横筋などの深層筋(インナーマッスル)
- 腹斜筋(わき腹)
- 二の腕
- 背中
腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全に取り組むことができます。
プランクは痩せる? プランクのダイエット効果とは
今まで何もしていなかった人がプランクを毎日行った場合、多少の変化は期待できます。下半身の筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。
しかし、プランクだけをやってもダイエット効果は薄いです。もし脂肪燃焼をメインに考える場合は、有酸素運動と食事コントロールはマストです。
どのくらいやればいい? プランクの時間と回数
まずは正しいフォームで20秒キープを目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット(休憩10秒)を目安に行うと効果的です。
長時間できる場合、フォームが崩れている可能性大!
プランクを行う時間を伸ばせば効果が高まると思われるかもしれませんが、そうではありません。長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということです。
プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないエクササイズです。
大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。
プランクは毎日やっていい?
毎日行ってOK!
筋トレの場合、超回復の理論に基づき休息日を設けて行うことがほとんどですが、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
続けるコツは「はじめから頑張りすぎない」こと
とはいえ、始めのうちは習慣化できないもの。まずは30秒、慣れてきたら1分(60秒)など、体力に合わせてみましょう。
短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。