腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (4/4)

クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識してゆっくりと戻していく
   
   
   

15回×3セット行いましょう。おもにお腹の縦の筋肉・腹直筋を鍛えることができます。

関連記事：腹筋に効く筋トレ【クランチ】の正しいやり方と効果│何に効く？プランクとの違いは？ 

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
3. かかとを離さず、地面と太ももを90度まで上げていく
4. 地面ギリギリまで脚を下ろして止める

10回×3セット行いましょう。腰は反らさないよう注意します。

関連記事：下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント

バイシクルクランチ

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉・腹斜筋や、腰まわりの筋肉・腹腸筋まで鍛えることができます。

関連記事：割れたお腹を手に入れろ！シックスパック筋トレ「スローバイシクルクランチ」のやり方

スタンディングトゥータッチ

1. まっすぐに立ち、肩幅に足を開く
2. 後ろから前に腕を回すと同時に、足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
3. 左右交互に繰り返す

30秒を3セット行いましょう。背中が丸まって猫背にならないよう注意！

関連記事：思い立ったら”立ち腹筋”｜横にならずにお腹を鍛えられる「スタンディングトゥータッチ」

ヒップロール

1. 仰向けになり、手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる
3. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

20回×3セット行いましょう。脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができ、腰肉を落としたい方におすすめです。

関連記事：足を左右に振るだけ！腰肉を落とすダイエット筋トレ「ヒップロール」

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

30秒×3セット行います。

体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。

関連記事：体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

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筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞