自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (5/5)

マシンを使った筋トレメニュー

ここからは、トレーニングジムなどに設置されているバーベルやスミスマシンなどのマシンを用いたトレーニングです。負荷が高いぶん、筋肉を鍛える効果はもっとも高いと言えます。

肩を鍛える

ミリタリープレス（ストリクトプレス）

基本の動作ですが、肩の筋力を鍛えるにはもっとも適しています。

1. 両手は肩幅より広めにし、手のひらを前に向けてバーベルを握る
2. 足は肩幅に広げ、バーベルを肩の前方に乗せる
3. 腹筋に力を入れ、体軸をまっすぐにしたらヒザを動かさずバーベルを頭上に持ち上げる
4. 肘を完全に伸ばし、バーベルが重心（かかと）の真上にきたら静止する

バーベル通過時は頭を後方に反らし、バーベルが通過後に頭の位置を元に戻す

背中を鍛える

シーテッドロウ（シーテッドローイング）

ローイングマシンなどを使ったシーテッドロウは、広背筋を鍛えることができます。ラットプルダウンよりも動作が安定しやすいため、初心者におすすめの種目です。

1. グリップを握り、おへその位置にくる程度にイスを調整する
2. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く
3. 一瞬静止し、ゆっくりと肘を伸ばしていく

ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉、上腕二頭筋、また猫背改善や肩甲骨まわりのコリ解消にも効果があります。

1. シートに座り、肩幅よりこぶし2つほど広めにバーを握る
2. 軽く胸を張り、目線を斜め上に向ける
3. 胸の位置まで肘を引いたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. この動作を繰り返す

関連記事：背中を鍛える筋トレ「ラットプルダウン」、効果が出にくいNGなやり方とは

胸を鍛える

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスではおもに大胸筋の上部と三角筋前部を鍛え、厚い胸板を作ることができます。

1. つま先からかかとまでしっかりと床につける
2. 手幅は肩幅よりやや広くし、目の位置はバーの真下に置く
3. 息を吸いながらバーをゆっくりと下ろす
4. バーが胸につくまで下げ、一瞬静止する
5. 息を吐きながらバーを持ち上げ、肘が完全に伸びるまで腕を伸ばす

ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、お尻をベンチ上に置く。お尻やかかとを浮かせないようにしましょう。

ベンチの角度が大きいほど大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、小さければ大胸筋中部～大胸筋上部に刺激が入るようになります。

下半身を鍛える

バーベルデッドリフト

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
2. 両手でバーベルを持ったら、胸を張って背筋を伸ばす
3. バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
4. 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく

筋トレBIG3のひとつデッドリフトは、背部～下半身にかけて鍛えることができます。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や広背筋（背中）大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。

背中を丸めると腰を痛めるので、必ず背筋をまっすぐに保ちましょう。

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＜Text：編集部＞