“筋トレ停滞期”にチェックすべきポイント＆対策方法 (3/4)

4.体幹の筋力不足にも要注意

スクワットに脚の筋力が重要なことは言うまでもありません。しかし、姿勢を維持する体幹の強さも大きな要素になります。

肩に担いだバーベルの重さに体幹が耐えきれず背中が折れ曲がってしまうと、立ち上がることは難しくなるほか、腰や背中の故障にも繋がることもあるのです。

注意しなくてはいけないのは、体幹が強いか弱いかは見た目の格好よさとは関係がないということ。もしあなたがシックスパックに分割された腹筋を持っていたとしても、それだけで体幹の筋力が十分にあるとは限りません。これは、逆もまた然りです。

ぽっちゃりとして見た目がよくないお腹の持ち主でも、きちんと姿勢を支えることができる人もいます。なぜなら、腹筋が割れて見えるかどうかは、筋肉より脂肪の厚さによって左右されるものだからです。

体幹の強さは、はっきりとした数字で測定しにくいものです。しかし、腹筋起こし（シットアップ）を行ったとき、お腹より先に脚の付け根が疲れる人や、腰が痛くなる人は要注意でしょう。

それは、腹筋を有効に使えていないことを意味するからです。

スクワットを続けることで、体幹も自然に鍛えられていきます。ただし、この部分が弱いと感じる人は、ホロー・ロックやバック・エクステンション（スーパーマン・ホールド）などの体幹トレーニングを補助として行うとよいでしょう。

ホロー・ロック。仰向けになり両腕と両足を伸ばしたままロックし、腹筋に力を入れて前後にゆっくりと動く。

バック・エクステンション。うつ伏せの状態から、両腕と両足を地面から浮かせて静止する。

参照記事：1種目1分。10種類の「体幹トレーニング」でランニングフォームの崩れを防ぐ

スクワット動作をしつつ体幹を鍛えるには、オーバーヘッド・スクワットも非常に有効なエクササイズです。

バーベルを広く握り、頭上に固定したままで行うスクワット。肘を伸ばした状態でロックし、脇の裏を正面に向ける。バーベルの代わりに塩ビパイプでも代用可能。

参考記事：バーベルスクワットを種類別に解説。鍛えられる部位、正しいフォーム、重量と回数