下半身の筋トレなら「スクワット」と「デッドリフト」、どっちがいい？ (2/2)

デッドリフト寄りの人に！ スクワット練習方法

ウォール・スクワット

壁に向かって近い位置で立ち、両手を上に伸ばして、ゆっくりした動作でスクワットを行いましょう。スクワットのフォーム矯正と同時に、柔軟性の向上に効果があります。

ポイント

• 壁と体との距離を一定に保つ
• 膝をつま先より前に出さない
• 上体をまっすぐに保つ
• かかとに体重を乗せる

荷重ステップアップ

膝くらいの高さのボックスを昇り降りします。

両手にダンベルをぶら下げても構いませんが、それより塩ビ（PVC）パイプやバーベルなどを肩に担ぐと、よりスクワットに近い動作になるでしょう。

ポイント

• ボックスに乗せた足（軸足）に力を入れて登る
• 上体をまっすぐに保つ
• 両足を交互に行う

スクワット寄りの人へ！デッドリフト練習方法

グッド・モーニング

塩ビ（PVC）パイプやバーベルなどを肩に担ぎ、お辞儀をするように上半身を前に倒します。

5～8回ぐらいできる重さを目安に、少しずつ重量を増やしていきましょう。最終的にはスクワットの半分ぐらいの重量が目標です。

普段は意識しづらい、ハムストリングスを使う感覚を養うことが狙いとなります。

ポイント

• 両足は肩幅ほどに開く
• 膝は軽く曲げる
• 背中は丸めない（腰を蝶番のように使う）
• お尻と太股の裏側（ハムストリングス）を刺激する

片足ルーマニアン・デッドリフト

ケトルベルやダンベルを両手あるいは片手に持ち、上半身を前方に倒すと同時に片足を後方に伸ばしましょう。

狙いはグッド・モーニングと同様ですが、この種目では片足ずつ行うため、左右のバランス改善も期待できます。

ポイント

• 軸足の膝は軽く曲げる
• 上半身が地面と平行になるまで前に倒す
• 一旦停止してバランスを保つ
• 片方の足が弱ければ、そちらの回数を増やす

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞