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フィットネス
2024年5月10日
下半身の筋トレなら「スクワット」と「デッドリフト」、どっちがいい? (2/2)
デッドリフト寄りの人に! スクワット練習方法
ウォール・スクワット
壁に向かって近い位置で立ち、両手を上に伸ばして、ゆっくりした動作でスクワットを行いましょう。スクワットのフォーム矯正と同時に、柔軟性の向上に効果があります。
ポイント
- 壁と体との距離を一定に保つ
- 膝をつま先より前に出さない
- 上体をまっすぐに保つ
- かかとに体重を乗せる
荷重ステップアップ
膝くらいの高さのボックスを昇り降りします。
両手にダンベルをぶら下げても構いませんが、それより塩ビ(PVC)パイプやバーベルなどを肩に担ぐと、よりスクワットに近い動作になるでしょう。
ポイント
- ボックスに乗せた足(軸足)に力を入れて登る
- 上体をまっすぐに保つ
- 両足を交互に行う
スクワット寄りの人へ!デッドリフト練習方法
グッド・モーニング
塩ビ(PVC)パイプやバーベルなどを肩に担ぎ、お辞儀をするように上半身を前に倒します。
5~8回ぐらいできる重さを目安に、少しずつ重量を増やしていきましょう。最終的にはスクワットの半分ぐらいの重量が目標です。
普段は意識しづらい、ハムストリングスを使う感覚を養うことが狙いとなります。
ポイント
- 両足は肩幅ほどに開く
- 膝は軽く曲げる
- 背中は丸めない(腰を蝶番のように使う)
- お尻と太股の裏側(ハムストリングス)を刺激する
片足ルーマニアン・デッドリフト
ケトルベルやダンベルを両手あるいは片手に持ち、上半身を前方に倒すと同時に片足を後方に伸ばしましょう。
狙いはグッド・モーニングと同様ですが、この種目では片足ずつ行うため、左右のバランス改善も期待できます。
ポイント
- 軸足の膝は軽く曲げる
- 上半身が地面と平行になるまで前に倒す
- 一旦停止してバランスを保つ
- 片方の足が弱ければ、そちらの回数を増やす
筆者プロフィール
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani
<Text & Photo:角谷剛>
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