2023年11月30日
腹筋を割るならコレ。おすすめのシックスパック筋トレ（４分）
腹筋を鍛えるトレーニングは、お腹痩せに効果的。ぽっこりお腹をへこませて、お腹まわりをすっきりさせましょう。
今回は、腹筋を刺激するトレーニングを4種類ご紹介。器具もいらず、家で手軽にできる自重トレーニングです。
各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。
＼動画で動きをチェック／
①クランチ
腹筋といえば人気＆定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げます
2. 肘を軽く曲げて頭のセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
②レッグレイズ
お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
③ニーレイズ
腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれている「ニーレイズ」。体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングで、正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
鍛えられる筋肉（場所）
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
④ニートゥチェスト
シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
正しいやり方
1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞
