2021年8月26日
10種類の腹筋トレーニングで筋トレでお腹を限界まで鍛えよう (1/3)
10種類の腹筋トレーニングとは
今回は10種類の腹筋トレーニングで8分間、しっかりとお腹まわりを鍛えていきます。今回紹介する10種類の腹筋トレーニングは、クランチ、レッグレイズ、バイシクルクランチ、ニートゥチェスト、ニーレイズ、シットアップ、フラッターキック、トゥータッチクランチ、リバースクランチ、腹筋ローラーです。トータルの負荷はかなり高いですが、最後までしっかりやりきりましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
＼動画で動きをチェック／
①クランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
②レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
③バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回×3セット
ポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
