今すぐやる気を出す方法ってあるの？専門家が“やる気が出ないとき”の対処法を解説 (4/5)

それでもやる気がなかなか出ないときは

目標を立てて続けていくときには、やる気がなかなか出ないこともありますよね。やる気をあげるには何をしたらいいのでしょうか。

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どうしてその目標を立てたのか、一番最初を思い出す

もっと健康的な生活をしよう、もっとスリムな自分になろうなど、目標を立てたときの気持ちや目標を立てた時に考えていたことを思い出してみましょう。そこには理由があったはずです。

少しずつの負荷であったとしても、継続していくことはなかなか難しいこと。だからこそ、初心を思い出して、立てた目標が自分にとってどんな意味があるのかを改めて振り返ってみてください。

もっと健康的な生活をしようと思ったのはどんなきっかけだったか。何のために健康的な生活をしようと思ったのか。家族のためだったり、自分の将来のためだったり、体調が良くなかったときに健康が大事だと実感したのかもしれません。

目標の中には、自分が自分の人生に大切だと感じることや、自分の人生に望むものが必ず含まれているはずです。それを思い出すことで、「やっぱり頑張ろう」「続けていこう」という気持ちが湧いてきます。

書き出してみるのもいいと思いますし、誰かと話をしてみてもいいかもしれません。目標の意味を確認していくことで、再びやる気が上がってくるのではないでしょうか。

自分を承認すること

目標を目指して行動を続けていくときに、自分を励ますものはどんなことでしょうか。

脳は「報酬」が大好きです。目標達成にはある程度の時間がかかるもの。だから、目標達成のために行動していても、なかなか「達成感」や「喜び」といったプラスの感情＝脳の報酬につながりにくいのです。

そこで、ぜひ取り入れてほしいのが、自分を承認する＝ほめることです。

自分はこんなことができるようになった、こんな風に行動してきた……目標達成なかばであっても、目標に取り組み始めたころから今までの自分の変化や頑張りをしっかりほめてあげましょう。ゴールにつくまでご褒美をお預けにするのではなく、日々の承認が大切なのです。

自分で自分を承認することは、モチベーションが落ちたときだけではなく、モチベーションが下がる予防にもなります。

今日頑張った、今までここまで頑張ってきた……自分がやってきたことをしっかりと味わい、頑張ったことを認めることがプラスの感情を味わい、モチベーションアップにつながっていくのです。

次は、いよいよやる気がないときもひとまず行動する方法です。

やる気がないとき、ひとまず行動へ移したい。おすすめの方法

やらないとなーと思っていても、なかなか行動に移れないこともありますよね。その場合には、こんな方法を試してみてください。

【ひとまず行動へ　その1】簡単な行動をひとつだけしてみる

きっかけがあると行動しやすいもの。だから、まずは簡単な行動をひとつしてみてください。

運動だったら、まずジャージに着替えてみる。勉強なら、まず机の前に座ってみる。1ページだけ本を読んでみる。こんな風に1分あったらすぐにできることだけ考えてやってみましょう。

脳科学的な観点でいえば、モチベーションアップを司るドーパミンという神経伝達物質は、作業することで脳が刺激を受けて分泌されます。つまり、ちょっとしたことでいいので行動することがモチベーションアップにつながるのです。

お掃除しなくちゃと思いながら、なかなか行動に移せなかったときに、「ごみをまとめよう」みたいな小さいことを始めることで、いつの間にかせっせと片付けをしていた、なんていうことはありませんか？　

まず小さな行動でモチベーションスイッチを入れてみましょう。意外と小さな行動が次の行動を呼んでくれるものなのです。

【ひとまず行動へ　その2】活動神経に切り替える

私たちは、自律神経という神経系にコントロールされています。

自律神経には活動時に活性化する「交感神経」とリラックスするときに活性化する「副交感神経」があり、何となく行動する気持ちにならないときにはこの「副交感神経」が優位になっていることがあるのです。

朝起きて、行動しようと思ってもなかなかやる気が出ない、夕方に決めていたことをしようと思っても身体が動きにくい……こんなときには、副交感神経が優位になっていることも多いのです。

そこで、交感神経を優位にする切り替えを行ってみるのもひとつの手です。声を出してみる、冷たいシャワーを浴びる、冷たい水で顔を洗ったり手を洗ったりするのも効果的。ウェットシートを使ってみるのもいいかもしれませんね。

しゃっきりするような刺激を与えることで、活動的な交感神経が優位になり、行動することが容易になっていくのではないでしょうか。

目標達成されたときの未来のイメージが重要！

今までお伝えしてきたように、目標を立てて続けることは、決して簡単なことではありません。だからこそ、心理学を使って、やる気を維持する方法をお伝えしてきました。

やる気は感情ですから、やる気が上がることもあるし、下がることもあります。大事なのは「やる気」という感情をサポートしてあげることなのです。

目標が達成されたら、どんな自分になれるだろう？　そんな目標達成された未来のイメージをコラージュにしたり、イメージ画像を貼ってみたり、目標に近い誰かを思い浮かべたりと、目標達成のイメージをどんどん自分に見せてあげましょう。

つまり、やる気という感情にときどき栄養補給をしてあげるのです。

ダイエットであれば、自分のめざす体型になってどんなふうに楽しむかをいろいろ計画してみてもいいかもしれません。健康的な生活ってこんな風に楽しいよね、とイメージしてみるのも気持ちをあげてくれるでしょう。

ダイエットや運動だけではなく、目標が達成されたら、こんなに素敵な自分になれるよね、こんなに楽しいことが待っているよね、という肯定的な未来のイメージをしてみてください。

目標をめざしている間にも心の栄養補給は大切です。自分をほめることを繰り返しながら、未来を楽しみにしていくことがやる気をあげ、目標達成をサポートしてくれることでしょう。

しかし、目標に向けて行動するとき、注意したいポイントがあります。

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