ランニング＆ジョギングで起きやすい4つの痛み。原因と対策は？今すぐ見直したい走り方のポイントも (1/2)

「ランニングやジョギングで健康維持したいのに、走ると脚が痛くなってしまう」というお悩みはありませんか？ ランニングをするときには、気をつけるべきポイントがいくつかあります。

今回は、ランニングのときに起こりやすい痛みや、痛みを予防するためのポイントを解説します。

ランニングで起こりやすい痛み4選

ランニングのときに起こりやすい痛みについて、代表的なものを4つご紹介します。

腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）

ランニング中、足を曲げた状態から伸ばしたときや地面を蹴ったとき、膝にきしむような痛みや違和感がある場合、腸脛靱帯炎の疑いがあります。別名「ランナー膝」とも呼ばれます。

腸脛靱帯炎は、ひざの外側の骨と靭帯がこすれて炎症化するのが原因です。初期の段階だと休めば治りますが、進行すると、ランニング時だけでなく慢性的に痛みを感じるようになります。

鵞足炎（がそくえん）

鵞足炎になると、ひざの内側にズキズキとした痛みを感じます。過度なひざの曲げ伸ばしにより、太ももの内側からひざ内側にかけて伸びている3つの筋肉に炎症が起きることが原因です。

膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）

ひざの下側にうずくような痛みを感じる膝蓋靭帯炎は、ランニングやジャンプなどを長時間繰り返すことで発生します。

原因は、太ももの蓋靭帯と大腿骨がこすれて炎症を起こすためです。

変形性膝関節症

起床時にこわばった感じや、にぶい痛みを感じる場合、変形性膝関節症かもしれません。変形性膝関節症は、ひざ関節の軟骨がすり減り関節が変形することで炎症が起き、痛みを感じます。

ランニング以外にも、加齢による筋力の衰えや、肥満で軟骨が摩耗しやすくなるのも、変形性膝関節症の原因になります。

足を痛めないランニングのポイント

次に、足を痛めないランニングのポイントを解説します。

ランニングフォームを見直す

足を痛めないために大切なのは、正しいランニングフォームで走ることです。

• かかとから着地する
• 足を叩きつけずに足裏全体で踏み込む
• 歩幅を一定に保つ
• 肩の力を抜く
• 猫背にならない

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理想のランニングフォームは、からだの大きさや筋肉量によって変わってきます。上記のポイントを意識しながら、自分の体型と近い人の理想のランニングフォームを真似していくのが上達の近道です。

ランニングシューズを替える

ランニングシューズが自分の足に合っていない場合、フォームの崩れやからだに余計な負荷をかけることにつながります。

ひざに痛みが起きやすい人は、アウトソールが薄く、足裏全体でしっかりと着地できるベアフット系のシューズがおすすめです。

可能であれば、専門店で自分の足にぴったりのものを選びましょう。

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距離やスピードなどを見直す

ランニングは、想像以上にからだに負荷がかかるスポーツです。走っているときの一歩には、体重の約3倍の負担がかかるといわれています。

ランニングで痛みが起きやすい人は、距離を短くしたり、スピードを少し緩めたりして、からだへの負担を減らしましょう。

準備運動やランニング後のストレッチも重要

ランニングの前の準備運動は、筋肉を温めて弾力や可動域を上げる効果が期待できるので、ケガや痛み予防になります。

• 10秒ほどかけてゆっくり屈伸運動をする
• アキレス腱を伸ばす
• 腰や肩、足首、手首を回してほぐす

上記の準備運動を各10回ほど行いましょう。

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