驚きの納豆パワー！その効果効能と、筋トレ民にうれしい栄養素とは (1/2)
- 健康
- 2023年6月19日
食卓に欠かせない日本の伝統食品、納豆。一風変わった風味と粘り気が特徴ですが、それだけではありません。納豆には驚くべきパワーがあり、健康や美容、そしてボディメイクにもさまざまな恩恵をもたらしてくれるようなのです。
そんな納豆の力について、「「納豆」の栄養と効果的な食べ方｜ダイエット＆筋トレ民向けレシピ、豆知識［管理栄養士監修］」からリコメンドしてお届けします。
納豆にはどんな栄養素が含まれている？
納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。
大豆自体も栄養豊富な食品ですが、大豆が発酵して納豆になることで、とくにビタミンB2やビタミンKが多くなります。発酵過程の納豆菌により、大豆が本来持っている成分に加えて、新たに加わる成分にも注目です。
納豆に期待できる効果とは
ゆでた（蒸した）大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品である納豆。この納豆菌は、胃酸に負けることなく、生きたまま腸内にたどり着き、もともといる善玉菌を活性化します。
そして悪玉菌を抑制し、腸内環境を改善させる働きが期待できます。
腸内環境の改善によるさまざまなメリット
腸内環境を整えることで、以下の効果が期待できます。
- 瘦せやすい体を作る
- 免疫機能を整える
- 便秘解消
瘦せやすい体を作る
「便秘やダイエットには“腸内環境を整えること”が重要です。私たちの腸には、100～1000兆個（重さにすると約1.5kg！）もの腸内細菌が生息していて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3つに分けられます。菌の理想バランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています」（管理栄養士・深野さん）
実はこの腸内細菌の種類やバランス、腸内環境が太りやすさや肥満と深く関わっていることが分かっているのだそうです。
太ったマウスの腸内細菌を移植された普通のマウスも太りやすくなるというデータや、肥満の人の腸内フローラ（腸壁に隙間なくびっしりと張り付いた腸内細菌）は多様性が少なく特定の菌種に偏り、瘦せた人の場合は多様性に富むことが報告されているとのこと。
免疫機能を整える、便秘解消
さらに免疫機能の約70%を支えているのも腸といわれ、腸内環境を整える働きがある納豆菌は、免疫機能を整えるためにも有効なのだそうです。
「便秘の解消やダイエット、免疫機能を整えるには、腸内環境を整え善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、善玉菌が住みやすい環境を作ることが大切です。その意味で、納豆は便秘やダイエットにも効果が期待できるといえますね」（管理栄養士・深野さん）
また、筋トレやランニングなどを日常的に行う人は、腸内環境を整えることがとくに重要だそう。
「腸内環境と免疫機能は非常に深い関わりがあり、特に強度の高いトレーニングや長時間にわたる練習に取り組むような人は、免疫機能が低下しやすいことがわかっています。したがって腸内環境を整える納豆を食べることは、体調管理にもつながります」（管理栄養士・深野さん）
めかぶやキムチと一緒に食べると、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
植物性たんぱく質の補給
納豆は、トレーニーやランナーなど運動をする人にもおすすめです。その理由は植物性たんぱく質の高さとアミノ酸スコアの高さ。
「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚（100g中約20gのたんぱく質）、卵（100g中12.3gのたんぱく質）にも匹敵します。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を上手く組み合わせて食事にとり入れるようにするのがおすすめです」（管理栄養士・深野さん）
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