踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］ (2/2)

▲「右足を上げる」「左足を上げる」をそれぞれ20秒ずつ

▲「右足から踏み出す」「左足から踏み出す」をそれぞれ20秒ずつ
リズミカルに行いましょう！

▲20秒行う、両足を揃えてジャンプする

▲20秒間早いスピードで行う

実施時間	2セット（合計8分間） ※1種目行ったら10秒間休憩をはさむ
ポイント	・足をしっかり上げる・呼吸を止めないように気をつける

高さは？ 1日何分やればいい？やり方の疑問

一般的な踏み台昇降の踏み台の高さは、20cmです。この高さは、エクササイズで使用される昇降台の目安とされています。

ただ、人によって適した高さがあるので、以下を参考にしてください。

確かに踏み台が高いとその分、負荷が加わりますが、安全面から見ると、足を上げた時に膝が股関節を超えない高さがおすすめです。

高ければ高いほど良いというものではないので、高さよりも実施時間にこだわった方が良いでしょう。

「踏み台昇降ダイエットのやり方」で解説した「①ステップ運動」であれば、20～30分続ければ、十分な運動量になり、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

脂肪燃焼という観点から見ると、運動時間は長ければ長いほど脂肪燃焼効果が高まります。ダイエット目的であれば、最低でも20分は続けましょう。

踏み台昇降運動は、専用の昇降台以外でも行うことが可能です。家にあるアイテムで代用できるので、器具の置き場所がない・お金をかけたくないという人にもおすすめです。

踏み台の代わりになるものとしては、以下などが良いでしょう。

新聞や雑誌はいくつか束ねて、高さを作ってください。滑りやすい場合は、滑り止めマットを敷くのがおすすめです。

ただし、これらは踏み台昇降用のアイテムではありません。ケガや破損の恐れがあるので、十分に注意して行ってください。100円均一ショップでも、踏み台の代わりになりそうな台があるので、チェックしてみるのも良いかもしれません。

踏み台昇降は有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼が期待できます。昇降運動によって、足の筋力アップも狙えるため、ふくらはぎ・太もも・お尻などの下半身の引き締めにも効果的でしょう。

しかし、踏み台昇降だけで、部分痩せは難しいと言えます。踏み台昇降などの有酸素運動は、全身の脂肪を燃焼するものです。そのため、部分痩せしたい人は、その部位に特化した筋トレも行って、引き締められるようにしましょう。

計算上、踏み台昇降を毎日30分行うと、2ヶ月弱で1kg痩せられるでしょう。

踏み台昇降30分で消費できるカロリーは、約125kcal。1kg痩せるために消費しなければいけないカロリーは、約7,000kcal。2ヶ月間毎日30分踏み台昇降を行うと、7,500kcal消費される計算になるので、2ヶ月弱で１kg痩せられるということになります。

40代や50代でも、もちろん踏み台昇降ダイエットは減量や体の引き締めに有効でしょう。

踏み台昇降は、実施時間や負荷のかけ方をコントロールしやすいです。そのため、運動不足や体力に自信のない40代～50代でも挑戦しやすいでしょう。また、「ながら」で行えるので、仕事や家事などで忙しい40代～50代にもぴったりです。

メリット	デメリット
・運動習慣がなくても始めやすい・血流改善による脳の活性化（認知症予防）・足首や膝などの稼働域が広がる・健康寿命を伸ばせる・基礎代謝が高まり、太りにくい体になる	特になし

さらに、どの年代にも言えるメリットとしては、以下などが挙げられます。