「必要なタンパク質は、食事だけでは難しい」ってホント？どれくらい摂るべきなのか (2/2)

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）

筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

タンパク質の多い食べ物一覧表

タンパク質の多い食べ物（肉類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
輸入牛・ヒレ肉	80	16.4
豚もも肉・赤身	80	17.5
もも(皮なし)	80	15.2
鶏レバー	80	11.6
ロースハム	20	3.3

タンパク質の多い食べ物（魚介類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
アジの開き	80	16.2
銀鮭	80	15.7
まだら	80	14.1
するめいか	80	14.3
めばちまぐろ・赤身	80	18.2

タンパク質の多い食べ物（卵）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
鶏卵	50	6.2

関連記事：「卵タンパク質」を筋トレやダイエットに活かす！カロリーや栄養、ゆで卵の効果的な食べ方

タンパク質の多い食べ物（大豆製品）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
低脂肪乳	200	7.6
ギリシャヨーグルト	100	10.0
プロセスチーズ	18	4.1
カテージチーズ	20	2.7

タンパク質の多い食べ物（乳製品）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
絹ごし豆腐	150	7.4
納豆	45	7.4
ゆで大豆	45	6.7
調整豆乳	200	6.4

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より監修者作成

タンパク質は一気に摂取せずこまめに摂ろう！

1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は、20～30g（たんぱく質量）までに抑えるのが効率よく体内に吸収できます。

こまめに摂取することを心がけましょう。

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※本記事はMELOSで公開された記事『【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材は何？1日どれくらい摂ればいい？［管理栄養士監修］』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞